吃对比吃贵更重要！《Nature Food》揭示十大高营养食物

读懂营养评分背后的科学，把健康真正吃进三餐

【美南新闻韦霓特稿】面对超市裡琳瑯满目的食品，许多人都曾困惑：究竟哪些食物营养价值最高？刊登於《Nature Food》的「食物指南2.0」研究，或许提供了一套更完整的判断方式。

这套由美国塔夫茨大学（Tufts University）研究团队建立的系统，分析美国国家健康与营养调查中的9,273种食物与饮料，依照54项特徵、九大营养面向综合评分，包括维生素、矿物质、膳食纤维、脂肪品质、植化素、加工程度、添加糖与食品添加物等，分数从1至100分；70分以上属於可优先选择，31至69分适量食用，30分以下则建议减少。

十大高营养食物，各有不可取代的优点

第一类是绿叶蔬菜，代表食物包括菠菜、羽衣甘蓝、芥蓝、青江菜与油菜。这类食物在系统中接近或达到100分，富含叶酸、维生素K、β-胡萝卜素、镁与膳食纤维，有助维持骨骼、血管与肠道健康。哈佛大学大型追踪研究也发现，摄取较多绿叶蔬菜，与较慢的认知功能衰退有关。

第二类是莓果，包括蓝莓、草莓、覆盆莓及黑莓，代表性分数约95.7分。莓果含有花青素、维生素C及多酚，能為身体提供抗氧化与抗发炎保护。《American Journal of Clinical Nutrition》研究显示，规律摄取蓝莓可能有助改善部分心血管代谢指标。冷冻莓果的营养价值通常也很好，是价格较实惠的选择。

第三类為柑橘类水果，代表性分数约93.7分，包括橙、橘子、葡萄柚与柚子。它们富含维生素C、钾、叶酸及可溶性纤维。整颗水果比果汁更能保留纤维，也较不容易一次摄取过多糖分。服用降胆固醇药、部分心血管药或抗排斥药物者，食用葡萄柚前应先询问医师或药师。

第四类是坚果与种子，代表性分数约88.5分，例如核桃、杏仁、南瓜籽、芝麻与奇亚籽。它们提供不饱和脂肪、植物蛋白、镁、维生素E及纤维。西班牙PREDIMED临床试验发现，搭配坚果或特级初榨橄欖油的地中海饮食，可降低高风险族群重大心血管事件。不过坚果热量较高，每天一小把、约一盎司即可，并优先选择无盐產品。

第五类是豆类，代表性分数约83.4分，包括黄豆、黑豆、红豆、扁豆及鹰嘴豆。豆类同时含有植物蛋白、纤维、叶酸、钾及镁，能增加饱足感，并有助稳定餐后血糖。多项研究指出，以豆类取代部分精製淀粉或加工肉品，对血脂、血糖与心血管健康更有利。

第六类為其他蔬菜，代表性分数约83.3分，包括花椰菜、胡萝卜、甜椒、菇类与洋葱。不同顏色代表不同植化素，例如十字花科蔬菜含硫代葡萄糖苷，胡萝卜含β-胡萝卜素，菇类则可补充多醣体及部分B群维生素。与其每天只吃同一种青菜，不如让餐盘轮流出现深绿、红、橙、白与紫色蔬菜。

第七类是海鲜，代表性分数约82.2分，包括鮭鱼、沙丁鱼、鱒鱼、虾、蛤蜊与牡蠣。海鲜能提供优质蛋白质、维生素B12、碘、硒；油脂较多的鱼类还含EPA与DHA。美国心臟协会建议每週吃两份鱼，尤其是富含Omega-3脂肪酸的鱼。孕妇、幼童及备孕者应选择鮭鱼、虾、鱒鱼等低汞种类。

第八类是红色与橙色蔬菜，代表性分数约78.1分，例如番茄、南瓜、红甜椒与地瓜。番茄的茄红素、南瓜与地瓜的类胡萝卜素，有助保护眼睛、皮肤与细胞。番茄经过烹煮并搭配少量橄欖油，反而有利茄红素吸收。

第九类是全穀类，常见代表分数约75至80分，包括燕麦、糙米、藜麦、大麦及全麦。全穀保留麩皮与胚芽，比白米、白麵含有更多纤维、镁及B群维生素。大型统合分析显示，较高的全穀摄取量与较低的心血管疾病、第二型糖尿病及全因死亡风险有关。华人家庭不必完全放弃白饭，可先从白米与糙米一比一混煮开始。

第十类是鸡蛋。食物指南2.0中，肉类、家禽与蛋的亚组平均分数约44分；整体鸡蛋亚组平均约54分，而不加油煎煮的全蛋可达62分，因此不宜把「鸡蛋第十名」理解成所有鸡蛋都有固定分数。鸡蛋含完整蛋白质、胆硷、维生素B12、叶黄素与玉米黄素，对肌肉、大脑及眼睛均有价值。健康的关键也在烹调方式：水煮蛋、蒸蛋通常优於大量奶油煎蛋或搭配培根、香肠。