补钙别只靠牛奶！这5类护骨食物，吃出骨力与肌力

掌握钙、维生素D和蛋白质的搭配，让家常三餐更有营养

【美南新闻韦霓特稿】想保护骨骼，许多人第一个念头是喝牛奶、吃钙片。其实，华人餐桌上的豆腐、毛豆、青菜，以及方便保存的鱼罐头，都能加入护骨菜单。关键不在寻找一种「全能食物」，而是让不同食材补足彼此的营养。

钙是骨骼的重要材料，维生素D帮助钙吸收，蛋白质则支持骨骼组织与肌肉。肌肉有力，才更能维持活动能力。

一、乳品与豆浆：

一杯约240毫升的牛奶，通常可提供约300毫克钙与8克蛋白质，美国多数牛奶还添加维生素D，有助钙质吸收。原味优格也是钙与蛋白质的良好来源，但是否有添加维生素D，仍须查看营养标示。希腊式优格通常蛋白质较多，钙含量却未必较高，挑选时不妨比较看看。

乳糖不耐者可选无乳糖牛奶，同样能摄取钙与蛋白质；不喝乳品者，则可考虑添加钙与维生素D的无糖豆奶。自製豆浆、杏仁奶与燕麦奶也能丰富饮食选择，但营养各有不同，若要作為日常护骨饮品，应比较每份钙、维生素D、蛋白质及添加糖含量，才能喝得合口味，也补得有方向。

二、连骨罐头鱼：钙在软骨，维生素D在鱼肉

约85克带骨沙丁鱼含约325毫克钙，带骨粉红鮭鱼罐头约181毫克，并能提供蛋白质与天然维生素D。如果牙口好，且目的在补钙，购买时可找带骨的，吃时把可食用软骨压碎、拌入鱼肉，才不会把补钙重点丢掉。新鲜鮭鱼同样是蛋白质与维生素D的好来源。可搭配豆腐或青江菜补足。

三、豆腐：製法决定补钙实力

豆腐提供植物性蛋白质，但钙含量与製法有关。以硫酸钙等钙盐凝固的產品，通常是较好的钙来源；使用其他凝固剂的豆腐，含钙量可能低得多。

在美国超市可查看成分中的「calcium sulfate」，再核对每份钙含量。

普通豆腐可搭配鱼类或碗豆、青江菜、香菇。番茄豆腐煲、香菇烩豆腐，都是美味的家常选择。

四、深绿色蔬菜：补钙之外，还有维生素K

芥兰、羽衣甘蓝、青江菜、芥菜等，能為三餐增加钙、纤维与维生素K。选青菜不能只看顏色：菠菜虽含钙，草酸却会降低其吸收率，煮时要先用水烫过；青江菜、羽衣甘蓝等低草酸蔬菜，更适合列入补钙搭配。

维生素K参与骨骼相关蛋白质的功能，但不代表多吃就能治疗骨鬆。青菜的蛋白质有限，仍须搭配豆类、鱼类或乳品。

五、毛豆：以蛋白质见长，兼补矿物质

一杯煮熟毛豆约可提供18克蛋白质，还有纤维及多种矿物质。它含天然钙，冷冻毛豆煮熟去荚后，可拌糙米饭、炒蛋、搭配菜色、或当少盐点心，尤其适合增加植物性蛋白质摄取。

研究提醒：护骨先补足营养缺口

护骨饮食的价值，在於长期补足身体需要。2021年《英国医学期刊》一项涵盖澳洲60间安养机构、7,195名长者的群集随机试验发现，在日常餐点增加牛奶、优格与起司，改善钙与蛋白质摄取后，介入组骨折相对风险下降33%、髖部骨折下降46%，跌倒也减少11%。这说明，对营养摄取不足的高龄者，调整每天吃的食物，可能带来实际保护。

另一项2022年刊於《新英格兰医学期刊》的VITAL附属研究，追踪25,871名一般健康的中老年人，中位追踪时间5.3年，发现每天额外补充2,000 IU维生素D，并未显着降低骨折风险。该研究并非针对维生素D缺乏者，因此也不能解读為缺乏时不必补充。

两项研究共同提醒：补足不足，与在营养已足够时继续加量，是两回事。对读者而言，更实用的做法是检视三餐：是否有稳定的钙来源、足够蛋白质，以及含维生素D的鱼类或食物，有缺口再依需要调整，而非把某一种食物或补充剂当成防骨折保证。

中医看护骨：肾藏精、脾胃供养，两者相辅相成

中医以「肾主骨生髓」理解骨骼的生长与衰老。在传统理论中，「肾」具有储藏精气的功能，而「精」被视為支持生长、发育与生殖的重要基础；肾精充足，骨髓得到滋养，骨骼便较强健。随年龄增长，肾精逐渐衰减，中医常从这个角度理解年长者骨骼衰弱、腰膝酸软等表现。

护骨也不只看肾。中医称脾胃為「后天之本」，重视它们将饮食转化為滋养全身所需物质的「运化」功能。用生活化的方式理解，肾代表生长与衰老的根本，脾胃则负责日常饮食的补给。

因此，中医谈养骨，除了补益肝肾，也重视食慾、消化与规律饮食，而非一味进补。