照顾压力、情绪与自己的时间，才能真正放鬆

【美南新闻韦霓特稿】晚间很晚了，工作与家务终於告一段落，明明眼皮沉重，手指却仍不停滑动手机。原本只想看几则微信或脸书讯息，却一滑再滑，回过神来，已经过午夜。对白天忙工作、晚上还要照顾家人的人而言，这段时间可能是一天裡少数不必回应别人期待的空档。手机提供娱乐、陪伴与短暂逃离，但如果这种休息只能向睡眠借时间，隔天往往会更疲惫。

滑不停的背后，可能有未被照顾的需要

2023年《BMC Psychiatry》针对1,217名年轻成人的调查发现，心理压力、问题性手机使用与睡眠拖延彼此相关。

这项发现提供一个理解角度：有人靠影片暂时忘记工作，有人透过群聊缓解孤单，也有人只是想保有一点自主时间。当滑手机带来立即舒缓，下次疲惫时，便容易再次选择它。因此，「大脑在寻找慰藉」是理解行為的一种比喻。

想休息，却把睡眠越推越远

手机使用时间长，不宜直接等同成癮；更值得留意的是，是否反覆失控、牺牲睡眠，并影响工作或家人相处。

睡前滑手机的代价，也不只是萤幕光线。内容可能让人持续兴奋、焦虑或掛念，而「再看一则」更直接压缩睡眠。美国睡眠医学会建议，睡前至少三十分鐘关闭电子装置，并维持规律作息，有些机构甚至建议睡前一小时不接触3C电器。即便手机开啟夜间模式，仍无法消除内容刺激与时间流失。

先问自己：我现在真正需要什麼？

与其立刻命令自己放下手机，可以先停十秒，看看自己身体此刻是紧绷、疲倦? 心裡感觉孤单、委屈、烦躁?还是不甘心一天又结束。替代活动若能回应自己真正的需求，才比较愿意持续。

身体紧绷时，试着放鬆肩膀、轻柔伸展，或舒服地缓慢呼吸几分鐘，不必憋气或追求固定次数。心事很多时，不妨在纸上写下「今天最掛心的事」与「明天能做的一小步」，让思绪有个暂放之处。

若需要陪伴，可以提早安排与亲朋好友通话，或和伴侣聊十分鐘，直接说：「今天有点累，我想请你听我说说。」

若只是想享受自己，读几页文章、小说，听熟悉的音乐、做简单手作艺术品，都可以。休息不必再变成学习或自我提升的任务。

把「属於自己」的时间往前移

如果白天没有喘息空间，睡前自然更捨不得结束。可试着在午休、下班后或晚餐后，安排十五分鐘不处理工作与家务的空档，并和家人协调分工。

例如，洗完碗后先坐下听两首歌，再处理其他事情；与海外亲友联络，也可商量固定时段，避免每晚等讯息到深夜。这些不是保证助眠的处方，而是让自主时间不必全靠熬夜换取。

少靠硬撑，多让环境帮忙

2025年《PNAS Nexus》一项随机试验，让参与者停用手机网路两週、保留电话与简讯，观察到心理健康、幸福感与持续注意力改善。不过，467名参与者中，只有119人达到预设遵从标準，显示严格限制并不容易维持。

日常可以从较小的调整开始：关闭非必要通知，将最容易滑不停的应用程式移出首页，并把充电位置移到床边伸手拿不到的地方、或是另一个房间。同时把书、笔记本放在容易拿到的位置，减少重新打开手机的机会。

今晚只做一个小实验

先试三晚：睡前30分鐘停止瀏览手机，写下当下心情，再选一项舒服的替代活动，逐步延长至六十分鐘。隔天观察精神与入睡情况；偶尔又滑久了，就调整安排，不必用自责收场。

若明明想睡却持续睡不着，或焦虑、低落已影响生活，应寻求医疗或心理专业协助。慢性失眠通常优先考虑失眠认知行為治疗（CBT-I），不只是收起手机而已。

你需要的，可能不只是少滑一点，而是一种不必牺牲睡眠，也能获得安慰与自主感的生活。

今晚，先為自己留下一小段真正舒服的时间。

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