从「不吃淀粉」到「挑好的淀粉」：优质碳水為何成為健康新宠?

研究证实：「品质」比「数量」更关键，中年要选对主食

【美南新闻韦霓特稿】最近几年，「低碳」、「生酮」轮番占据健康版面，而白饭、白麵包几乎被贴上「健康敌人」的标籤。但翻开最新一波营养学研究，风向正在转变。学界关注的焦点，已经从「吃多少碳水化合物」转向「吃什麼样的碳水化合物」。答案很清楚，碳水化合物本身不是问题，被过度加工、去掉纤维与养分的「精製碳水」，才是真正的问题所在。

碳水品质為何此时受到瞩目？

过去讨论碳水，总在「低碳好还是高碳好」之间拉扯。2018 年刊登於全球最具权威的医学期刊《刺胳针》（The Lancet）的 ARIC 研究，追踪一万五千多名美国成年人长达二十五年，发现碳水摄取量与死亡率呈 U 型关係，最低风险落在碳水化合物占总热量百分之五十到五十五之间；更关键的是，研究发现用动物性蛋白与脂肪取代碳水，死亡风险上升百分之十八，改用植物性来源取代则下降百分之十八。这意味着「跟谁换」比「换不换」更重要，也把讨论正式推向「品质」这个维度。

世界卫生组织（WHO）在 2023 年更新碳水化合物指引，明确建议两岁以上族群的碳水应「主要来自全穀类、蔬菜、水果与豆类」，成人每天至少摄取二十五公克天然膳食纤维、四百公克蔬果。这是 WHO 首度把「碳水品质」写进正式建议，指标意义浓厚。

什麼才算优质碳水？三个判準一看就懂

优质碳水通常符合三个条件：

一是看得出食物原型，愈少加工愈好；

二是膳食纤维多、升糖速度慢；

三是添加糖很少。

哈佛大学陈曾熙公共卫生学院的「营养来源」专文解释，全穀颗粒包含麩皮、胚芽与胚乳三部分，麩皮富含纤维、B 群与矿物质，胚芽则有健康脂肪与维生素 E；十九世纪末工业辊式磨坊问世后，精製过程把麩皮与胚芽一併去除，白麵粉因此流失超过一半的 B 群、九成维生素 E 与几乎所有纤维。换句话说，同样是「吃饭」，吃糙米与吃白米，对身体是两回事。

常见的优质碳水包括：糙米、燕麦、藜麦、大麦、蕎麦、全麦製品、玉米、地瓜、山药、南瓜、豆类与绿色香蕉。

挑选包装食品时有个实用技巧：看成分表，全穀物是否排在第一位或第二位；或计算「碳水与纤维比」，若碳水化合物克数除以纤维克数小於十，通常代表品质较佳。

权威研究怎麼说？从心臟、血糖到健康老化

证据相当一致。塔夫茨大学与哈佛团队 2025 年 5 月发表於《JAMA Network Open》的研究，分析逾四万七千名女性、横跨三十二年的饮食资料，发现中年时期摄取较多「优质碳水」与膳食纤维者，三十年后「健康老化」的机率高出百分之六到三十七；反之，摄取较多精製碳水（含添加糖、精製穀物与马铃薯）者，健康老化的机率则低百分之十三。

心血管方面，一项涵盖美、英与北欧、共逾七十八万人的统合分析显示，每天吃到七十公克全穀物者，总死亡率降低百分之二十二、心血管死亡率降低百分之二十三、癌症死亡率降低百分之二十。

哈佛护理师健康研究也发现，每天二到三份全穀物的女性，十年内心臟病发作或死於心臟病的风险降低三成；把白米换成糙米等全穀，糖尿病风险最多可降低约三成六。

近来很夯的「抗性淀粉」则是另一个亮点。2024 年发表於《自然代谢》（Nature Metabolism）的随机交叉试验，让三十七位体重过重者每天补充四十公克抗性淀粉、為期八週，平均减重二点八公斤并改善胰岛素阻抗。

哈佛健康（Harvard Health）指出，抗性淀粉无法在小肠被消化，会直达大肠成為益生菌的食物，发酵后產生丁酸等短链脂肪酸，有助稳定血糖、抗发炎。研究也发现，淀粉煮熟后放凉冷藏，会因「老化回凝」而增加抗性淀粉，例如烤熟的褐皮马铃薯冷藏后，抗性淀粉可增加约三成九；豆类更是天然大户，一百公克煮熟的白腰豆就含六点四公克。