守护血液、大脑与神经，不可忽视的两大营养素

【美南新闻韦霓特稿】 走进超市，货架上琳琅满目的维生素让人眼花撩乱，但很多人不知道，有两个「老朋友」──叶酸与维生素B12，正默默守护着我们的血液、大脑与神经。它们平常不声不响，一旦缺乏，却可能让人疲倦贫血、手脚发麻，甚至记忆衰退。

美国国家卫生研究院（NIH）指出，B12缺乏在老年人中的比例从3%到43%不等，是一个被严重低估的健康课题。到底哪些人最容易中招？日常餐桌上该怎麼补？

两个营养素，一条生命线

叶酸与B12是合作无间的搭档。叶酸帮助身体製造DNA、让细胞正常分裂；B12则维持血球与神经细胞的健康。叶酸与维生素 B12 是维持正常造血与细胞更新的重要营养素，两者共同参与 DNA 合成，帮助红血球正常形成与成熟，让氧气顺利运送至全身组织；其中，B12 也有助维持神经系统的正常功能。当身体缺乏其中一种营养素时，可能出现贫血、疲倦、虚弱与脸色苍白。

因此，针对缺乏适当补充叶酸与维生素 B12，有助改善相关疲倦与气色，让人恢復精神，看起来更有活力。不过，这种改变来自营养不足的改善，并不等於直接抗老或消除皱纹；若原本摄取充足，额外增加剂量也未必能带来更多益处。

三大族群，最该提高警觉

1.熟龄族： 随年龄增长，胃酸分泌减少，食物中与蛋白质结合的B12便难以吸收。NIH建议，50岁以上的人大部分B12应来自强化食品或补充剂，因為这些形式的B12不需要胃酸帮忙，较易吸收。

2.素食者： 天然的B12只存在於动物性食物──鱼、肉、蛋、奶。长期纯素者若不靠强化食品或补充剂，几乎无法达标；怀孕或哺乳中的素食母亲更要特别留意，以免宝宝也跟着缺乏。

3.长期服药者： 治胃酸的氢离子帮浦抑制剂（如omeprazole）、治糖尿病的第一线用药metformin，都会干扰B12吸收。2025年发表的研究进一步发现，metformin与胃药併用的患者，B12缺乏风险比单用metformin者更高。长期服用这类药物的人，宜定期抽血检查。

研究怎麼说？大脑与血管都有份

牛津大学着名的VITACOG试验发现，以B群维生素降低血液中「同半胱胺酸」(homocysteine)，能减缓轻度认知障碍患者的大脑萎缩速度，这项2010年发表於国际期刊的研究引起广泛瞩目。

NIH也指出，同半胱胺酸过高与心臟病、中风风险相关，部分研究显示叶酸搭配其他B群维生素有助预防中风；叶酸不足的人，还可能更容易情绪低落、抗忧鬱治疗效果打折。不过专家也提醒：营养素是「预防」而非「治疗」，均衡饮食永远是第一步。

聪明採买：餐桌上就有答案

好消息是，这两种营养素都能从日常食物轻鬆摄取：

叶酸：深绿色蔬菜（菠菜、芥蓝、油菜）、芦笋、毛豆、黑豆、扁豆、花生、柳橙汁。成人每日建议量為400微克。

B12：鸡蛋、牛奶、优格、鮭鱼、鯖鱼、蛤蠣。成人每日建议量仅2.4微克，一杯牛奶加一颗蛋就接近一半。

强化食品：添加B12的早餐穀片、营养酵母、强化豆浆与燕麦奶，是素食者与银髮族的好朋友。购买时认明标籤上的「folic acid」与「vitamin B12」字样。

小提醒：叶酸怕高温长时间烹煮，深绿菜快炒或川烫能保留更多；补充剂中的叶酸成人每日上限為1000微克，过量反而可能掩盖B12缺乏的贫血警讯，让神经损伤悄悄进行，补错了比不补更危险。

生活四帖，现在就能做

五十岁后注意饮食平衡：每天吃进足够的深绿色蔬菜、豆类、蛋、奶、鱼类。

素食者养成验血习惯：每年检查一次B12与叶酸，怀孕前更不可省。

长期服药者主动询问：看诊时告诉医师自己长期使用胃药或metformin，讨论是否需要补充。

记住奇怪症状：莫名的疲倦、舌头发炎、手脚发麻，别只归咎年纪，抽血一验便知。

年轻，不只是脸上的胶原蛋白，更是血液的流畅、神经的灵敏与头脑的清明。从今天的一餐开始，把叶酸与B12请回餐桌，就是最实惠的「冻龄」投资。

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