便祕怎麼办？从饮食、运动、排便习惯全面调整
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肠肠久久没上，人生怎麼能顺畅？
【美南医疗专栏】作者: 谢廷徽 医学博士
你是不是也有这种经验？明明昨天吃了不少，今天坐在马桶上却像在打坐，双眼空洞，内心焦虑，肚子鼓鼓，屁声嘹亮，结果——「什麼都没有」。
别怀疑，你不是一个人。便祕，是肠胃科门诊最常见的烦恼之一。根据研究，超过15% 的人有慢性便祕问题，尤其是女性与长者更容易「肠」期困扰。
那麼，便祕到底是怎麼一回事？又该怎麼让它乖乖放人一马呢？
什麼才叫便祕？
便祕不是只有「好几天没上」才算。其实，根据医学定义，只要出现以下任两项症状持续三个月以上，就可能是慢性便祕：
每週排便次数少於三次
排便费力、需要用力解便
解便后仍觉得「没乾净」
粪便乾硬像羊大便
有时还需要「用手辅助」排便（比如按压腹部或手指协助）
有肛门阻塞感
这不是开玩笑，很多人对便祕的「误解」，让问题越拖越严重。其实便祕久了，除了不舒服，还可能引发痔疮、肛裂，甚至长期下来可能影响肠道健康。
三管齐下：饮食、运动、习惯
一、饮食：纤维与水，是通肠双宝
华人饮食习惯常以白米、炒菜、油腻為主，纤维摄取不足是大问题。肠道需要「粗纤维」当扫把，才能把肠内的废物清一清。
建议这样吃：
蔬菜水果每天至少五份，例如地瓜叶、花椰菜、奇异果、苹果、木瓜。
多吃全穀类与豆类：糙米、燕麦、红豆、黑豆都不错。
喝水很重要！一天至少 1500-2000 cc，记得分多次喝，不要等口渴才喝。
会让肠道更乾燥的食物：浓茶、酒精、太多咖啡因、过度加工的食品。特别要小心这些坏朋友。
小撇步：早上起床空腹喝一杯温开水，有助唤醒肠道蠕动。
二、运动：让肠子动起来
现代人久坐、少动，肠道也懒得动。其实肠胃跟我们一样——懒惰久了，就不想工作了。
这样动最有帮助：
快走、瑜珈、伸展操：每天30分鐘最理想。
腹部按摩：顺时鐘画圆按摩腹部，有助刺激肠道。
抬腿缩肛运动：坐着也能做，促进骨盆与肠道循环。
长辈不妨试试太极或气功；年轻人可以跳跳舞、慢跑、做核心训练。记得：「肠」动则通，不动则塞。
三、排便习惯：别憋，别急，别玩手机！
很多人有「忍便」的坏习惯，尤其在外面不想上厕所，结果一忍就没感觉了。久了，大脑和肠道连线会「失联」，让你更难有便意。
建立健康排便习惯：
固定时间排便：最理想时间是早餐后肠道蠕动最强。
不要用力太久：坐在马桶上别滑手机，一滑半小时，不只便祕还伤痔疮。
脚垫高一点更顺畅：试试小板凳垫脚，模仿蹲姿，有助肛门打开。
放鬆心情、不要紧张：越焦虑越便不出来，深呼吸，慢慢来。
什麼时候该看医生？
如果你已经试了上面的方法超过一两週，还是便不出来，或有以下情况，请及早就医：
突然开始便祕，特别是年纪超过50岁
大便裡有血或顏色变黑
体重明显减轻、食慾下降
腹痛明显或有腹部肿块
家族有大肠癌病史
有些便祕背后可能是甲状腺功能低下、糖尿病、神经疾病、大肠肿瘤等系统性疾病，千万不能掉以轻心。
医师可能会建议做粪便检查、肠胃镜、腹部影像或是抽血检查，找出真正原因。
健康小叮嚀：肠道要顺，人生才顺
别再让「嗯嗯」变成「唉唉」了！
肠道健康是身体代谢与免疫的关键，从今天开始，不要忽略你的「第二个大脑」——肠子。每天一点点改变，像是多吃蔬菜、多喝水、少玩手机、多走路，让你的肠道开心起来，也会让你的脸色、心情与生活都更顺畅。
如您有长期便祕困扰，建议諮询肠胃科医师，让专业為您的肠道健康把关。休士顿地区的朋友，也欢迎定期做肠胃检查，预防肠癌与相关疾病。
关於作者: 谢廷徽 医学博士
谢医师是肝胆胃肠的专科医师。他是台大医学博士，曾為台大医院的名医，也曾在全美肝胆肠胃科排名第一的梅约诊所（Mayo Clinic）任职，他还曾获得多项国际学术奖项与研究发表，拥有超过20年的丰富临床经验与学术背景。
专长领域：
• 胃镜及大肠镜
• 脂肪肝、肝硬化、各种肝炎
• 胃食道逆流、胃溃疡、幽门螺旋桿菌感染
• 肠躁症、便秘、腹泻、胀气、痔疮、血便
谢医师所在的诊所，英文名称是 Houston Gastro Institute，诊所接受各种商业保险、也欢迎老人保险，对自费者有特价优惠。
地址: 25230 Kingsland Boulevard, Suite 101, Katy, TX 77494
电子邮件: contact@drasamoah.com
联络电话: (281) 746-9284(中文、台语、英语)
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