让眼睛喘口气！现代人「视力过劳」的解方

从萤幕疲劳到长远视力保健，一篇看懂

(美南新闻韦霓特稿) 长时间学习、上班、追剧、滑手机，让双眼几乎没有「离线」的片刻。朋友们最常见的抱怨是眼睛乾、涩、酸、胀、视线雾雾的，这在医学上称為「数位视觉疲劳」或「乾眼相关症状」。好消息是，多数的眼睛不适可用行為调整加上环境优化来改善；而在预防中长期视力退化（如黄斑部病变、近视加深）方面，也已有可信的研究给出方向。以下為朋友们整理出可立即上手的做法，与被研究支持的重点。

一、先救急：降低数位视觉疲劳的实用招式

20-20-20 规则

每用眼 20 分鐘，抬头看 20 英尺（约 6 公尺）外的物体至少 20 秒，能有效放鬆调节、减少暂时性疲劳。美国验光师协会（AOA）与多家医疗机构都建议将此变成习惯。 

刻意增加「眨眼率」

盯萤幕时，眨眼次数会从每分鐘约 15 下降到 5–7 下，泪膜蒸发加剧、眼表变乾，导致刺痛与雾视。看文件或滑手机时，每一两行刻意眨一下；必要时补点不含防腐剂的人工泪液。 

环境与姿势

萤幕距离 50–70 公分、萤幕上缘略低於眼睛；调和室内光线，避免反光；字体放大、对比足够。这些简单的人因工学调整可显着减少不适。 

针对乾眼：温热眼罩／热敷

睫状腺（麦氏腺）分泌的油脂稳住泪膜。恆温热敷（如市售恆温装置或温热毛巾 10–15 分鐘）能改善分泌、舒缓乾涩；随机对照试验显示对睑板腺功能不全（MGD）有效。 

蓝光眼镜？证据有限

现有研究与眼科专业学会评估：蓝光阻隔镜对缓解数位眼疲劳的证据不足；若想改善睡眠，可调低夜间萤幕亮度或使用夜间模式。 

二、补与不补：营养与保健品怎麼选

AREDS2 配方＝黄斑部病变进展风险降低

针对中度到重度年龄相关性黄斑部病变（AMD）族群，含 叶黄素＋玉米黄素 的 AREDS2 配方可将恶化风险降低约 25%；且比含 β-胡萝卜素的旧配方更安全、效果更好（吸菸者尤需避免 β-胡萝卜素）。这是美国 NIH/NEI 大型临床试验的长期结论。注意：此配方不是為预防一般人近视或乾眼设计。 

鱼油对乾眼？大型 RCT 未证实

NEJM 的 DREAM 研究显示：对「中重度乾眼」患者，口服 ω-3（鱼油）并不优於安慰剂。日常仍可均衡饮食（吃鱼取代补充剂），但别把鱼油当作乾眼灵丹。 

日常饮食原则

深绿叶菜（叶黄素/玉米黄素）、坚果（维生素 E）、全穀与色彩蔬果（抗氧化），对眼底健康有长期助益；同时戒菸、控制血压与血糖是预防视网膜血管疾病的根本（流行病学与临床共识，与 NEI 指南一致）。 

三、顾长远：预防近视加深与视网膜风险

户外晒太阳＝儿童近视发生率下降

中国大型随机对照试验：每天在校多增加 40 分鐘户外活动，3 年后近视新发比例显着下降。建议学龄儿童每天2 小时左右户外活动作為近视防控的重要一环。 

成人也要规律检查

长期糖尿病、高血压、家族史者，务必定期眼底检查（含散瞳或广角摄影），及早发现黄斑病变、青光眼、视网膜病变。

四、日常「护眼清单」：今天就能做

工作／读书：运用20-20-20规则，让眼睛休息；重要或是长篇的文件印出来，或用大萤幕看。 

手机：字体加大、降低反光；睡前 1 小时减少萤幕，帮助褪黑激素分泌与睡眠。

人工泪液：选择无防腐剂单支款，外出风大、冷气强时尤佳。

热敷＋清洁：每日恆温热敷后，棉棒（或清洁巾）轻柔清洁睫毛根部。 

隐形眼镜：遵医嘱更换，配戴时数别超时；乾眼多发者可改配眼镜或日拋。

防晒护眼：抗 UV 太阳眼镜＋帽簷，减少紫外线对角膜与黄斑的累积伤害（长期暴露与白内障、翼状赘片、黄斑变化相关）。

规律检查：成年人每 1–2 年一次；出现视力骤降、飞蚊闪光、视野缺损务必即刻就医。

五、常见迷思快拆

1.蓝光会伤眼睛？

目前证据显示，日常装置蓝光不会造成眼疾，但长时间的用眼会造成影响。蓝光镜片对「数位疲劳」的缓解也缺乏强证据；对睡眠影响较明确，夜晚降低亮度更实际。 

2.一直点药水就好？

人工泪液能缓解症状，但找出成因（眨眼少、环境乾、油层异常、隐眼过用、药物副作用）才是根本。若持续红痛畏光、分泌物多或视力变差，需眼科评估。

3.吃鱼油治乾眼？

大型 RCT 未证实；优先调整行為与环境，必要时由医师评估处方（如抗发炎或泪点栓塞等）。 

把用眼调节「做成节律」

眼睛最怕的是长时间、持续性的近距离凝视。把 20-20-20规则、刻意眨眼、合适的人因工学与户外活动变成日常节律，多数人的萤幕疲劳将明显改善；在营养与保健上，有证据者（如 AREDS2 对特定 AMD 病人）就按指引使用，没证据者别迷信单一补充品。定期眼检、及早发现，是守住长远视力的最后一道保险

推荐阅读

有需求就有计划！联合健保提供实用医疗保障，牙科、住院、短期健康保险全面承保，多族群皆适用

全球长寿国家排行名列前茅是哪些国? 这几大趋势值得关注

哈佛研究新发现：「失智」原来是缺了它

养老与投资兼得的理想社区-永春庄 可租可买灵活选择，安居养老更省心！

听过「大脑的神奇养料」？如何自然提升? BDNF 的惊人潜力

找回平衡: 长者与上班族如何面对身心压力

#护眼 #数位视觉疲劳 #乾眼 #20_20_20 #眨眼 #人因工学 #户外防近视 #AREDS2 #黄斑部病变 #眼科研究