摆脱上班族慢性疲劳，让你恢復专注与活力

从科学解析到饮食妙方，找出原因提供补给

(美南新闻韦霓特稿) 现代上班族最常见的困扰之一，就是「疲劳感」挥之不去。许多人即使睡了一整晚，隔天仍旧精神不振，上班时容易打哈欠、注意力涣散，甚至下班后什麼也不想做。长期疲劳不仅降低工作效率，也悄悄侵蚀健康。

根据《Journal of Occupational Health Psychology》的一项研究指出，长期处於工作疲劳状态的员工，更容易出现情绪低落、免疫力下降与慢性病风险升高。而世界卫生组织（WHO）也将「Burnout（过劳）」正式列為职业相关症候群，显示疲劳早已不是小问题，而是一个亟需重视的社会议题。

那麼，上班族為何总是容易感到疲劳？除了睡眠不足、压力过大，饮食失衡也是重要原因。本文将从科学角度出发，探讨上班族的常见疲劳来源，并提出实际有效的改善建议，特别聚焦於饮食如何成為「天然能量补给站」。

一、為什麼上班族容易疲劳？

1.长时间久坐与缺乏活动

根据美国心臟协会（AHA）的报告，每天久坐超过 6 小时的人，比起少於 3 小时者，疲劳与心血管疾病风险显着增加。缺乏运动使血液循环不良，氧气与营养无法有效送达大脑与肌肉，自然会感到倦怠。

2.蓝光与萤幕过度使用

长时间盯着电脑与手机，导致眼睛乾涩与大脑疲惫。哈佛医学院的研究显示，蓝光会抑制褪黑激素分泌，打乱睡眠节律，造成白天专注力下降。

3.压力与心理负荷

《The Lancet Psychiatry》曾指出，长期心理压力会导致皮质醇过度分泌，使身体长时间处於「警戒状态」，进而消耗大量能量，形成恶性循环。

4.饮食不均衡

快餐、精緻淀粉、含糖饮料是上班族的「救急良方」，但这些高糖高脂食物容易让血糖先快速上升，再急速下降，引发更严重的疲倦感。

二、科学支持的解决建议

1. 补充足够睡眠与规律作息

建议成人每天睡眠 7–9 小时。

睡前避免使用手机，减少蓝光干扰。

可採用「20-20-20 规则」：每工作 20 分鐘，让眼睛看向 20 英呎（约 6 公尺）远的地方，维持 20 秒，减少眼睛与大脑疲劳。

2. 增加日常活动量

每小时起身走动 2–3 分鐘，促进血液循环。

午休时进行简单伸展或快走，有助於提神醒脑。

《British Journal of Sports Medicine》指出，光是每天快走 30 分鐘，就能显着降低疲劳与压力感。

3. 管理压力，维持心理平衡

每日练习 深呼吸或正念冥想，有效降低皮质醇水平。

寻找支持系统，例如同事或朋友的倾听，也能舒缓心情。

建立「下班仪式」：例如关电脑后听音乐或散步，帮助身心进入放鬆模式。

三、饮食如何帮助摆脱疲劳？

饮食是能量来源，选对食物，就能避免「吃完更累」的陷阱。

1. 控制血糖稳定

避免摄取过多精緻淀粉（白饭、白麵包、甜点），改以 低升糖指数（Low GI） 食物為主，如燕麦、糙米、地瓜。这些食物能让血糖平稳，避免能量忽高忽低。

2. 补充优质蛋白质

蛋白质是神经传导物质与肌肉修復的关键。建议选择：

鮭鱼、鸡胸肉、豆腐、毛豆、希腊优格。这些食物不仅能提供持续能量，还富含 色胺酸，能转化為血清素，帮助情绪稳定。

3. 摄取 Omega-3 脂肪酸

哈佛公共卫生学院的研究指出，Omega-3 脂肪酸能促进脑部神经传导，减少疲劳与情绪低落。食物来源包括：鮭鱼、鯖鱼、亚麻籽、核桃。

4. 增加抗氧化食物

长期疲劳会引发自由基累积，加速细胞老化。

建议多摄取：

莓果类（蓝莓、草莓、黑莓）：富含花青素，能保护脑神经。

深绿蔬菜（菠菜、羽衣甘蓝、花椰菜）：含有叶酸与镁，能稳定神经与减少焦虑。

绿茶与黑巧克力：含有类黄酮，已被证实与提升认知功能有关。

5. 摄取足量水分与电解质

脱水是常被忽略的疲劳来源。每天至少补充 1.5–2 公升水，可搭配少量坚果或水果补充钾与镁，帮助肌肉放鬆。

四、实用饮食建议范例

早餐：燕麦粥 + 蓝莓 + 核桃 + 绿茶

午餐：糙米饭 + 烤鮭鱼 + 菠菜沙拉 + 橄欖油

下午茶：一小块 70% 黑巧克力 + 无糖优格

晚餐：地瓜 + 煎豆腐 + 花椰菜 + 味噌汤

这样的饮食能确保血糖平稳、脑部得到足够营养，同时避免「吃完就想睡」的情况。

五、选择决定你的能量

疲劳虽是上班族的「日常」，但并非无法改善。从规律作息、适度运动、压力管理，到饮食上的精心选择，都是科学证实有效的方法。

如《Harvard Health Publishing》所强调：「能量管理的关键，不在於喝多少咖啡，而在於每天的生活方式。」当你把身体当作需要细心照顾的伙伴，它自然会回报你更多专注力与活力。

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