骨质疏鬆怎麼预防？镁是骨骼的「守门员」，从饮食、运动到检测的全方位行动

(美南新闻韦霓特稿) 骨质疏鬆不是「老了才要担心」的事，而是从年轻就该建立的长期习惯。除了大家熟悉的钙与维生素D，容易被忽略、却关键的角色其实是「镁」。镁参与超过300项的体内反应，影响副甲状腺素与活性维生素D、调节钙和钾的跨膜运输，并直接参与骨生成与骨代谢，可说是钙进出与骨代谢的「守门员」。

许多研究亦发现：较高的镁摄取与较高的髖部、股骨颈骨密度（BMD）呈正相关，虽对骨折风险的证据仍有限，但方向一致值得重视。

一、日常饮食：把镁吃够，让钙用对

成人建议摄取量（RDA）：男性420 mg/日；女性320 mg/日（51岁以上同）。镁的肠道吸收率约30–40%，因此每天规律摄取多类食物更為实际。

富含镁的食物大类（附常见份量示例）：

坚果与种子：南瓜子1盎司约156 mg；杏仁1盎司80 mg；奇亚籽1盎司111 mg。

豆类与大豆製品：黑豆熟½杯约60 mg；毛豆½杯50 mg；无糖豆浆1杯61 mg。

全穀杂粮：糙米熟½杯42 mg；燕麦片1包36 mg；全麦麵包1片23 mg。

深绿叶菜：煮菠菜½杯78 mg。

其他：马铃薯（连皮）3.5盎司43 mg；优格8盎司42 mg；酪梨½杯22 mg；鮭鱼3盎司26 mg。以上数据来自NIH ODS食物表。

小技巧：少吃过度精製穀物（会降低镁含量），多选全穀＋豆类＋坚果/种子＋深绿叶菜的「四拼盘」结构，搭配含钙食物与适量蛋白质，形成骨骼友善餐。

补充与安全：一般人优先从食物获得镁。若使用含镁保健品，成人补充型镁的可耐受上限（UL）為350 mg/日（仅指补充剂与药品，不含食物来源），过量可能导致腹泻；肾功能不全者或长期用PPI、某些利尿剂者须与医师讨论。服用口服双磷酸盐（治疗骨鬆）者，与含镁製剂至少间隔2小时。

二、运动处方：强骨也要防跌

重量承担与阻力训练能刺激骨生成；平衡与核心训练可降低跌倒风险。WHO建议：每週150–300分鐘中等强度（或75–150分鐘高强度）有氧运动，并规律做肌力与平衡训练；研究亦显示运动对老年人预防骨折具有保护效应。入门可从快走、爬楼梯、弹力带训练与太极开始。

三、钙与维生素D：与镁协同作战

骨鬆基金会（BHOF/NOF）建议：钙：女性小於50岁与男性小於70岁為1,000 mg/每日；女性大於51岁与男性大於71岁為1,200 mg/每日。

维生素D：多数成人400–800 IU/每日；50岁以上800–1,000 IU/每日（个别需求依血中25(OH)D调整）。原则是食物优先、需要时再补充。镁若足够，有助维生素D的活化与钙的恰当利用，是三者协同的关键。

四、生活型态与环境：把风险降到最低

戒菸、限酒：两者都与骨折风险上升相关。

日照与体重管理：适度日晒有助维D；过低体重会损害骨量。

防跌策略：检查视力、清理居家绊倒风险、使用夜灯与防滑垫、评估药物致晕。

蛋白质：足量蛋白与骨密度、肌力维持有关（与运动并行效果更佳）。

五、检测与药物：该做的别漏做

USPSTF（2025年）建议：65岁以上女性应进行骨质疏鬆筛检；停经后且有风险因子之年轻女性也应纳入。男性的证据仍不足，是否检测请与医师讨论。必要时依风险使用药物治疗，并持续搭配钙、维D与运动

重点摘要（给忙碌的你）

镁就像「守门员」，协助钙与维生素D发挥效用、参与骨生成与骨代谢。

研究显示较高镁摄取与较高髖部BMD相关；骨折证据仍待更多RCT确认。

镁的日常来源：坚果种子、豆类、全穀、深绿叶菜、马铃薯、乳品/豆浆、鱼类与酪梨

运动（承重、阻力、平衡）＋钙与维D＋戒菸限酒＋防跌，缺一不可

65岁以上女性请做骨密检测；高风险族群提早与医师评估

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