（美南新闻韦霓报导）近年全球掀起「超级食物」风潮，究竟哪些食物真正值得摆上餐桌？一项由英国「全球食品数据分析研究团队」进行的大型营养研究，检视了 超过 1,000 种常见食材，依据维生素、矿物质、必需脂肪酸、膳食纤维、蛋白质等指标计算「营养密度分数」。

结果显示，营养密度最高的前十名食材依序為：杏仁、释迦（番荔枝）、海洋红鱼（Ocean Perch）、鰈鱼（Flatfish）、奇亚籽、南瓜籽、瑞士甜菜（Swiss Chard）、猪油、甜菜叶（Beet Greens）、红鯛鱼（Red Snapper）。

研究亦指出，这些食物虽富含关键营养，但真正影响健康的不是「单一超级食材」，而是多样、均衡、季节性的饮食模式，才能為肠道、免疫、心血管与代谢带来全面益处。

十大营养密度冠军食物：吃对才能补对

以下為研究公布的前十名食材与其健康亮点：

1. 杏仁（Almond）: 营养密度第一名的高分之选

杏仁富含维生素E、镁、钾、优质植物蛋白与单元不饱和脂肪。《Journal of Nutrition》研究显示，每天少量坚果有助降低坏胆固醇、稳定血糖与减少全身性发炎。杏仁也是肠道细菌喜欢的好油脂来源，有助维持肠道屏障与肠黏膜健康。

2. 释迦: 天然抗氧化与能量果王

释迦富含维生素C、维生素B6、钾、膳食纤维与天然植化素。它的抗氧化成分被研究证实可协助抵御自由基压力、支持免疫力，适合作為天然的能量补给。

3. 海洋红鱼（Ocean Perch）: 优质蛋白与Omega-3 来源

富含 EPA、DHA，有助稳定心血管、抗发炎与提升脑部功能。其蛋白质吸收率高，适合日常餐桌。

4. 鰈鱼（Flatfish）: 低脂高蛋白的清爽选择

鰈鱼脂肪含量低，但蛋白质、硒与维生素B12含量高。研究指出，这类白肉鱼是维持肌肉量、提升代谢与支持甲状腺功能的优质来源。

5. 奇亚籽（Chia Seeds）: 植物界的Omega-3小巨人

奇亚籽富含 ALA（植物性 Omega-3）、纤维与抗氧化物。《Annals of Nutrition & Metabolism》指出，奇亚籽可改善肠道蠕动、支持血糖稳定并延长饱足感，是代谢管理的明星食材。

6. 南瓜籽（Pumpkin Seeds）: 镁的自然补充站

南瓜籽被称為「天然镁王」，对睡眠、情绪、心臟节律、血压都有关键作用。其锌含量高，更是免疫系统与皮肤修復的重要矿物质。

7. 瑞士甜菜（Swiss Chard）: 深绿蔬菜界的维生素宝库

含丰富维生素K、A、C、硝酸盐、铁质与纤维，有助护眼、护血管与提升免疫力。其高硝酸盐含量可轻度扩张血管，被《Hypertension》期刊认為有助降血压。

8. 猪油（Lard）: 意外上榜的天然油脂

猪油含单元不饱和脂肪酸（与橄欖油类似），且无反式脂肪。适度使用能提供稳定能量，耐高温、不易氧化，是一个比想像中更健康的烹飪油选项。

《Lancet Diabetes & Endocrinology》也指出，天然动物脂肪（非加工）对人体的影响常被误解，适量使用并不会增加心血管风险。

9. 甜菜叶（Beet Greens）: 叶菜中的「隐藏版明星」

富含叶酸、铁质、钙、β-胡萝卜素，是贫血、疲倦、皮肤暗沉者的天然营养补给。其叶绿素和植化素亦有助肝臟排毒与肠道健康。

10. 红鯛鱼（Red Snapper）: 高蛋白与脑部支持营养来源

含 Omega-3、维生素D、硒与高品质蛋白质，有助抗发炎、提升情绪与支持免疫反应。

专家提醒：健康不靠单一的「超级食物」

许多人看到榜单后便想「多吃第一名就好吗？」答案是否定的。伦敦国王学院营养学者指出：「营养密度高不等於多吃就更健康，人体需要的是多元营养组合。」

另一篇刊登於《Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology》指出：肠道菌相的多样性，是长寿与慢性病风险降低的关键指标之一。也就是说，饮食越丰富多样，肠道越健康，免疫力、心血管、代谢功能也越稳定。

维持身体健康的真相: 是饮食模式，而不是单一神奇食物

研究团队总结三项真正的「健康关键」：

1. 饮食多样化，吃彩虹原则

每天至少摄取 深绿、红色、橙色、紫色、白色 等不同顏色蔬果，能确保摄入不同的植化素与维生素。越五彩繽纷，越接近营养平衡。

2. 每餐加入「好油、好蛋白质、好纤维」

三者构成身体代谢稳定的基石：

好油（杏仁、猪油、橄欖油、鱼油）

好蛋白质（鱼、豆、蛋、鸡肉）

好纤维（深绿蔬菜、奇亚籽、南瓜籽、全穀类）

这套结构可稳定血糖、提升饱足感、呵护肠道。

3. 尽量吃「原型食物」，减少加工食品

加工食品的高盐、高糖、反式脂肪与添加物，是慢性病最大的推手。

而原型食物含完整纤维与天然营养，能自然调节免疫、血压与荷尔蒙。

真正的长寿饮食，是「均衡」

杏仁夺冠、释迦与鱼类紧追在后，看似是排行榜，但研究真正想传达的讯息是：吃得多样、吃得均衡，才是维持肠道能力、免疫活性与代谢稳定的根本。

下一次走进超市，不必拘泥於某一项「超级食物」，而是思考：今天的餐盘是否有足够的顏色？足够的好油、蛋白与纤维？你懂得组合，才是真正的健康赢家。

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