（美南新闻韦霓报导）现代生活看似便利，却也悄悄拖累了我们的新陈代谢。许多人明明吃得不多、睡得也不算少，却仍感觉「脑雾雾的、容易疲倦、体重忽高不下、手脚冰冷」，甚至面临代谢性疾病提早报到的困扰。

根据《The Lancet》刊登的研究指出，全球代谢异常族群逐年攀升，与久坐、饮食西化、压力与睡眠不足密切相关。如何判断自己的代谢是否出问题？可以从哪些日常习惯改善？本报為您深入剖析。

什麼是新陈代谢？

简单来说，代谢是身体将食物与氧气转换成能量，并清除代谢废物的过程。若代谢顺畅，人有活力、体态健康；反之，如果代谢失衡，便可能出现肥胖、慢性病与早衰。

《Harvard Health》指出：「健康的代谢不只关乎体重，更是身体能否正常运作的基础。」

有可能代谢不良的 10 大警讯

若出现以下症状，代表你的代谢可能正「亮红灯」：

总是疲倦、容易累

手脚冰冷

体重控制困难、易胖

脂肪集中在腰腹

肠胃功能差、便秘

皮肤暗沉、痘痘或皮肤敏感

睡眠品质差

食慾不振或暴食

心情低落或焦虑

头脑不清晰、脑雾

若伴随三高（高血糖、高血脂、高血压）或甲状腺功能异常，应进一步检查。

现代人代谢失衡的 4 大原因

 1. 久坐少动

世界卫生组织 WHO 研究指出，缺乏运动会降低肌肉量，进而让代谢减慢。现代人一天久坐超过 8–10 小时，肌肉流失加快，能量燃烧也跟着下降。

2. 饮食西化

高糖、高油、加工食品普及，造成血糖震盪、脂肪堆积、内臟脂肪升高。

3. 压力大 + 睡眠不足

美国 NIH 发现，慢性压力使皮质醇升高，会增加食慾、累积脂肪，并影响甲状腺、胰岛素，进一步拖慢代谢。

4. 失衡的肠道菌

肠道菌失衡会影响能量吸收与发炎反应，降低代谢效率。

五大科学策略，有效改善代谢

1.每天「动」起来

有氧运动 + 足够肌力

《Cell Metabolism》指出：肌肉是人体最大耗能器官，多 1% 肌肉量可提升代谢。

运动建议：

每週 150 分鐘中等强度运动

每週 2 次肌力训练

每坐 60 分鐘，起来走 3–5 分鐘

不求多，只求持续。

2.吃对关键食物

Omega-3、蛋白质、好油与足够膳食纤维，都能提高能量代谢。

推荐多吃以下食物：

A.好油：橄欖油、PEO 豆油籽油

B.蛋白质：鱼、鸡蛋、豆类

C.抗发炎食物：莓果、绿茶、薑黄、深绿蔬菜

D.发酵食物：味增、优格、泡菜

E.高纤食物：燕麦、蔬菜、豆类

尽量少吃以下食品：精緻糖、加工食品、氢化油

3.睡好：睡眠才是最强代谢药

《Nature》期刊指出：「睡眠不足会破坏身体的糖脂代谢，并增加肥胖与糖尿病风险。」

睡眠目标：7–8 小时

注意事项: 睡前 1 小时尽量远离萤幕、晚餐不要太晚吃

4.减压：支持荷尔蒙平衡

压力激素皮质醇升高 会导致储存脂肪

改善方式：深呼吸、冥想、放鬆散步、规律作息、听音乐、植花种草、画画、写日记、唱歌、跳舞、做自己喜欢的事

5.照顾肠道菌

健康肠道 = 代谢顺畅

可补充益生菌、及日常多吃发酵食物，如味增、纳豆、泡菜、优格、天贝等。

日常「代谢重啟」的7 个习惯

1.每天走 8000 步或以上

2.每餐有蔬菜与蛋白质

3.每天喝足 1.5–2L 水

4.睡满 7 小时

5.不喝含糖饮、少吃加工食品

6.每週至少做 2 次的肌力训练

7.保持固定作息、降低压力

代谢差并非胖的人才有

手脚冰冷、肠胃差、经期不顺、疲倦，也都是代谢差的表现。

「代谢」是全身系统，会影响身体的免疫、生殖、心血管、情绪、思考等

提升代谢，不是只為了瘦身，而是為了「活得有力」。

如何知道自己代谢是否改善？

1.精神变好

2.体重稳定或下降

3.睡得更深

4.手脚变暖

5.排便顺畅

6.肚子脂肪减少

如果经过一段时间调整生活方式（例如改善饮食、运动、睡眠等）后，仍然没有看到明显改善，代表问题可能不是单纯的生活习惯造成的，就需要进一步检查一些可能的健康问题，包括：

1.甲状腺问题:如甲状腺功能低下，会造成代谢变慢、疲倦、怕冷、体重上升等。

2.胰岛素阻抗:若身体对胰岛素反应变差，容易造成血糖升高、脂肪堆积，是糖尿病前期的重要警讯。

3.慢性发炎:长期低度发炎会拖慢代谢速度，引发疲倦、身体不适、甚至增加慢性病风险。

简单说：如果代谢问题靠日常调整仍无法改善，就应该检查是否由甲状腺、胰岛素或慢性发炎等疾病或生理问题所造成。

调整生活方式，就能找回身体的节奏

新陈代谢不是命中注定，从每天多走几步、吃一份真的食物、到晚上好好睡觉，这些小习惯的累积，就是最好的疗癒。代谢变好，不只看起来年轻，人也会变的更有活力。

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