研究证实对的饮食有助减少脂肪肝、降低发炎，附三道养肝食谱

（美南新闻 韦霓特稿）「肝不好，人容易累。」这句老一辈常说的话，其实有一定道理。

肝臟是人体最大的代谢器官，每天默默负责解毒、调节血糖、代谢脂肪、製造蛋白质，还参与免疫系统运作。然而，由於肝臟没有痛觉神经，许多人即使已有脂肪肝或肝功能异常，也可能毫无感觉。

近年《New England Journal of Medicine》、《The Lancet》、《Journal of Hepatology》以及哈佛医学院等研究均指出，除了少喝酒、控制体重之外，日常饮食更是保护肝臟的重要关键，以下这些类食物被研究证实有助於肝臟。

深绿色蔬菜

代表食物：菠菜、羽衣甘蓝、芥蓝菜

深绿色蔬菜富含叶酸、维生素C、多酚及抗氧化物质，有助减少氧化压力，降低肝细胞受损。

研究发现，经常摄取绿叶蔬菜的人，非酒精性脂肪肝风险较低。

生活应用：每天至少两碗深色蔬菜，可用清炒、汆烫或加入汤品。

十字花科蔬菜

代表食物：花椰菜、高丽菜、抱子甘蓝

这类蔬菜含有萝卜硫素（Sulforaphane），能活化人体解毒酵素。

《Journal of Nutrition》研究指出，萝卜硫素有助改善脂肪肝及降低发炎反应。

绿茶

绿茶中的儿茶素（Catechins）具有抗氧化及抗发炎作用。

多项亚洲研究显示，适量绿茶可能有助降低肝臟脂肪堆积。

鮭鱼与深海鱼

代表食物：鮭鱼、沙丁鱼、鯖鱼

Omega-3脂肪酸可改善三酸甘油酯及脂肪肝。《Hepatology》研究指出，Omega-3有助减少肝臟脂肪沉积。

建议：每週吃2至3次深海鱼。

核桃与杏仁

坚果富含维生素E、多元不饱和脂肪酸。

研究显示，维生素E可能有助改善非酒精性脂肪肝患者的肝功能。每天一小把即可。

酪梨

酪梨含有健康单元不饱和脂肪及抗氧化成分。

哈佛医学院指出，地中海饮食中的酪梨有助改善代谢健康，间接保护肝臟。

蓝莓与莓果类

富含花青素及多酚。

研究显示，莓果中的抗氧化成分有助减少自由基对肝细胞的伤害。

大蒜

大蒜中的含硫化合物具有抗发炎作用。

部分研究发现，大蒜可能有助降低脂肪肝患者的肝脂肪含量。

橄欖油

地中海饮食的重要元素。《The Lancet》指出，橄欖油有助改善胰岛素阻抗及减少肝臟脂肪。

黄豆与豆製品

代表食物：豆腐、毛豆、豆浆

植物蛋白可减少脂肪堆积，并提供优质蛋白质。

燕麦

燕麦中的β-葡聚醣有助改善血脂与血糖。

研究发现，控制血糖和体重，也是保护肝臟的重要方法。

肝臟最怕什麼？

1.过多糖分

尤其是含果糖的饮料、甜点及加工食品。

过量果糖会直接转化成脂肪，增加脂肪肝风险。

2.酒精

酒精代谢主要靠肝臟，长期饮酒容易造成肝细胞受损。

3.精製淀粉

白麵包、蛋糕、甜甜圈等容易造成血糖快速波动。

4.肥胖与久坐

肥胖是非酒精性脂肪肝最大的危险因子之一。

每天步行30分鐘，便能有效改善代谢。

5.熬夜与压力

睡眠不足会影响胰岛素敏感度，增加脂肪肝机率。

日常养肝五习惯

第一，维持正常体重。

第二，每天快走30分鐘。

第三，多喝水，少喝含糖饮料。

第四，避免过量饮酒。

第五，规律睡眠，晚上尽量在11点前入睡。

中医如何看肝臟？

中医认為：「肝主疏泄、藏血，开窍於目。」

肝气顺畅，情绪稳定；肝气鬱结，容易失眠、烦躁、胸闷、消化不良。

《黄帝内经》提到：「人卧则血归於肝。」因此，充足睡眠是养肝的重要方法。

中医也强调：怒伤肝。

长期压力、情绪鬱闷，都可能影响肝气运行。

平时可透过散步、太极、八段锦、深呼吸及保持愉快心情来调养肝气。

三道简单护肝食谱

鮭鱼酪梨沙拉

材料：鮭鱼、酪梨、生菜、番茄、橄欖油。

富含Omega-3及抗氧化成分，适合作為轻食晚餐。

花椰菜蒜香炒菇

材料：花椰菜、香菇、大蒜、橄欖油。

提供萝卜硫素及多酚，有助肝臟解毒。

燕麦蓝莓核桃早餐碗

材料：燕麦、蓝莓、核桃、无糖优格。

兼具膳食纤维、花青素及优质脂肪，是保护肝臟的理想早餐。

肝臟最大的特色，是拥有惊人的修復能力。

许多研究显示，只要透过饮食调整、控制体重、规律运动与良好睡眠，即使已有轻度脂肪肝，也有机会逐渐改善。

养肝，不必依赖昂贵保健品，真正有效的方法，其实就在每天的餐桌与生活习惯之中。

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