防晒之外，更要从餐桌开始保养肌肤，由内而外健康发光

（美南新闻韦霓特稿） 炎炎夏日，不少人最担心的就是晒黑、晒伤，甚至担心紫外线加速皮肤老化。许多人出门前会擦防晒乳、戴帽子、撑阳伞，但皮肤科医师与营养学研究都指出，除了外在防护，饮食也是影响肌肤健康的重要关键。

近年来，愈来愈多研究发现，某些天然食物富含抗氧化营养素，不仅能帮助对抗紫外线造成的氧化压力，也有助於维持胶原蛋白、减少黑色素形成、提升皮肤修復能力。虽然没有任何食物能取代防晒，也无法保证「吃了就不会晒黑」，但长期均衡摄取相关营养，确实能让肌肤更健康、更有光泽。

以下这些天然食物，帮助减少黑色素、养出透亮好肤质。

1.维生素C：胶原蛋白的重要推手，也是抗氧化高手

维生素C是肌肤最重要的营养素之一。它参与胶原蛋白生成，也是人体重要的抗氧化剂，可协助中和自由基，减少紫外线造成的氧化伤害，帮助皮肤修復。

根据《Nutrients》及《American Journal of Clinical Nutrition》多篇研究，维生素C摄取充足的人，皮肤弹性与保水能力通常较佳，也有助於延缓光老化。

富含维生素C的食物包括：芭乐、奇异果、黄红甜椒、青花菜、柳橙、草莓、木瓜

其中芭乐的维生素C含量甚至高於柑橘类水果，是夏季非常值得推荐的水果。

2.维生素A：维持皮肤更新，帮助角质正常代谢

皮肤每天都在进行新陈代谢，而维生素A正是维持皮肤正常角化的重要营养素。

植物中的β-胡萝卜素可在人体转换成维生素A，有助维持皮肤健康，让角质更新更加顺畅。

建议多摄取：胡萝卜、菠菜、南瓜、地瓜、番茄、羽衣甘蓝、芒果

这些橘黄色与深绿色蔬果，同时也富含多种植化素，对皮肤健康十分有益。

3.维生素E：帮助肌肤保湿，维持弹性

如果希望肌肤看起来更透亮、更有弹性，维生素E也是不可忽略的重要营养。

维生素E属於脂溶性抗氧化维生素，可保护细胞膜免受自由基伤害，减少皮肤因紫外线引起的氧化反应。

建议食物包括：酪梨、杏仁、核桃、葵花籽、南瓜子、橄欖油、酪梨油

研究指出，同时摄取维生素C与维生素E，两者具有互补作用，抗氧化效果更佳。

4.维生素B3（菸硷醯胺）：维持皮肤屏障，也与黑色素代谢有关

近年保养品常见的「菸硷醯胺（Niacinamide）」其实就是维生素B3的衍生物。

研究发现，菸硷醯胺除了有助维持皮肤屏障功能，也可能影响黑色素由黑色素细胞向角质细胞的传递，因此受到皮肤科领域广泛重视。

天然食物来源包括：鸡胸肉、火鸡肉、鮪鱼、鮭鱼、豆腐、毛豆、香菇、牛肝

透过均衡饮食，同样能摄取足够的维生素B3。

5.优质蛋白质：修復皮肤不可缺少的原料

皮肤约七成以上為胶原蛋白等蛋白质结构，因此蛋白质摄取不足，不利於组织修復。

建议每天摄取足够优质蛋白质，包括：鮭鱼、鯖鱼、虾、蛤蜊、鸡蛋、鸡胸肉、黑豆、黄豆

鱼类同时富含Omega-3脂肪酸，有助降低发炎反应，也是维持肌肤健康的重要营养。

6.茶多酚：减少紫外线造成的氧化压力

不少研究开始注意到绿茶中的茶多酚（Catechins）具有保护皮肤的潜力。

《Journal of Nutrition》指出，长期摄取富含茶多酚的绿茶，可降低紫外线造成的氧化压力，改善皮肤屏障功能。

除了绿茶外，也可选择：日本抹茶、乌龙茶、白茶、部分发酵茶

但仍建议避免过量含糖手摇饮。

7.花青素：天然抗氧化色素，帮助对抗自由基

蓝紫色水果中的花青素，是近年十分受到重视的天然植化素。

研究发现，花青素具有良好的抗氧化能力，可帮助清除自由基，维持微血管健康，也有助於肌肤维持良好状态。

建议食物包括：蓝莓、黑莓、草莓、紫葡萄、红石榴、紫高丽菜、紫地瓜

夏季可搭配优格一起食用，也是健康点心。

8.穀胱甘肽：人体重要抗氧化物质

近年不少人讨论「穀胱甘肽」与美白的关係。事实上，穀胱甘肽本来就是人体重要的抗氧化系统之一，主要功能是协助细胞对抗氧化压力，而不是神奇的美白成分。

想维持体内穀胱甘肽，可多摄取十字花科蔬菜，例如：高丽菜、白萝卜、花椰菜、青花菜、抱子甘蓝、芦笋、花椰菜苗

同时搭配充足睡眠与规律运动，更有助人体自然生成穀胱甘肽。

中医观点：肺主皮毛，脾胃好，肌肤自然亮

中医认為「肺主皮毛」，肺气充足，皮肤才能滋润有光泽；「脾胃為后天之本」，只有消化吸收功能良好，气血充足，肌肤才有足够营养。

《黄帝内经》也提到「有诸内，必形诸外」，皮肤状态反映的是整体健康，而非只是局部保养。

中医夏季养肤建议：

多吃当季蔬果

适量补充优质蛋白

少油炸、少精製糖

不熬夜

保持充足睡眠

适度流汗、促进代谢

相较於一味追求美白，中医更重视调整整体体质，让肌肤自然呈现健康光泽。

均衡饮食加上防晒，才是真正的养肤之道

哈佛医学院指出，目前没有任何单一食物可以阻止晒黑，也没有天然食物能完全取代防晒措施。

真正有效的方法仍是：做好防晒、避免正午长时间曝晒、均衡饮食、足够睡眠、保持良好生活习惯

长期而言，与其追求快速美白，不如建立健康饮食与生活方式，让肌肤自然维持水嫩、透亮与弹性，这也是兼顾美丽与健康的最佳策略。

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