真正影响血糖的，不只是甜度，还有纤维、成熟度与吃法

【美南新闻韦霓特稿】「水果这麼甜，糖尿病的人是不是不能吃？」、「龙眼、葡萄、香蕉会不会让血糖飆高？」这些问题是许多人关心的话题。

事实上，水果吃起来甜，不代表升糖指数（GI）一定高。近年营养医学研究发现，决定血糖上升速度的因素很多，包括水果中的纤维、水分、酸度、成熟度及整体结构，而不只是甜味本身。

换句话说，有些水果虽然很甜，却不会让血糖快速上升；反而有些甜味不明显的水果，升糖速度可能更快。

什麼是升糖指数？

升糖指数（Glycemic Index，GI）是衡量食物使血糖上升速度的指标。

一般分為：

• GI 55以下：低升糖食物
• GI 56～69：中升糖食物
• GI 70以上：高升糖食物

水果中的甜味主要来自果糖、葡萄糖与蔗糖，但血糖反应还受到膳食纤维、水分及消化吸收速度影响。

因此，「甜」与「升糖快」其实是两回事。

甜，但升糖指数不高的水果

根据《American Journal of Clinical Nutrition》及哈佛医学院资料，以下水果虽然甜，但属於低至中低升糖水果：

樱桃

GI约22。富含花青素与抗氧化物，血糖上升速度缓慢。

苹果

GI约36～40。苹果中的果胶属於可溶性纤维，可延缓糖分吸收。

梨子

GI约38。水分高、纤维丰富，对血糖相对友善。

奇异果

GI约39～50。含有丰富维生素C与膳食纤维。

新鲜无花果

GI约35～55。虽然味道香甜，但因纤维含量高，升糖速度并不快。

葡萄

GI约45～53。适量食用通常不会造成剧烈血糖波动。

这些水果升糖指数反而较高

有些水果吃起来并不特别甜，但血糖反应却比较明显。

西瓜

GI约72～80。虽然水分很多，但糖分吸收速度快。

熟香蕉

GI约60～65。成熟度越高，升糖速度越快。

凤梨

GI约59～66。尤其熟凤梨，GI值会进一步提高。

这也是為什麼营养师常建议，糖尿病患者不要只靠味觉判断水果是否适合。

龙眼很甜，还能吃吗？

很多华人喜爱龙眼，但因為甜度高，常被误认為是「禁忌水果」。

其实，新鲜龙眼的升糖指数属於中等范围，只要适量摄取，大多数健康成人都可以安心享用。

相较之下，龙眼乾因水分蒸发，糖分被浓缩：

• 含糖量增加
• 热量提高
• 升糖负荷（GL）上升

因此，若从健康角度考量，新鲜龙眼通常优於龙眼乾。

一般建议：一次约8～12颗即可，不必过量。

果汁与果乾，比水果更容易升血糖

《BMJ》及哈佛公共卫生学院研究指出，完整水果有丰富纤维，能减缓糖分吸收。

但若打成果汁，则纤维减少、饱足感下降、糖分吸收更快，长期大量饮用果汁，可能增加第二型糖尿病风险。

同样地，葡萄乾、龙眼乾、芒果乾等果乾类食品，糖分浓度往往比新鲜水果高出许多，也要适量食用。

如何吃水果，才能更稳定血糖？

美国糖尿病协会（ADA）建议，与其害怕水果，不如学会正确搭配。

1.选择完整水果

优先选择新鲜水果，而不是果汁。

2.搭配蛋白质或坚果

例如：

• 苹果＋杏仁
• 奇异果＋优格
• 蓝莓＋核桃

有助延缓血糖上升。

3.分次食用

避免一次大量摄取。

4.每天2～3份水果即可

一份水果约等於：

• 一颗小苹果
• 一颗奇异果
• 半根香蕉

中医观点：甜味宜适量

《黄帝内经》提到：「甘味入脾。」

适量甜味有助於补益脾胃、生津润燥，但过甜则容易生湿、助痰，影响脾胃功能。

因此，中医主张五味均衡，不偏食、不过量。

水果不是敌人，过量才是问题

水果富含维生素、矿物质、抗氧化物及膳食纤维，是健康饮食的重要组成。

哈佛医学院指出，对大多数人而言，规律摄取天然水果带来的好处，远远超过其中所含的天然糖分。

真正需要注意的，不是水果甜不甜，而是整体饮食型态、份量与吃法。

与其害怕水果，不如学会聪明吃水果。因為天然水果，仍然是大自然送给人体最好的营养来源之一。

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