秋季养生，从饮食、起居到茶饮，养好呼吸道

结合东方养生智慧与现代医学，建立可实行的秋季保养法

【美南新闻韦霓特稿】秋天一到，早晚逐渐转凉，空气中的湿度下降，不少人开始出现口乾、鼻腔乾涩、喉咙发痒、皮肤紧绷、乾咳或排便不顺等情形。对居住在美国的华裔家庭而言，秋季还有另一层挑战：室外花粉、室内空调或暖气、日夜温差，以及流感、RSV和新冠病毒等呼吸道疾病进入较活跃的季节。

传统中医认為「秋气通於肺」，秋季养生重点在养肺、润燥；现代医学虽没有「秋燥伤肺」这一诊断名称，却同样重视呼吸道黏膜的湿润、室内空气品质、均衡营养与感染预防。换言之，秋季养肺除了多吃白色食物，还可从补充水分、饮食、睡眠、空气清洁与日常防护多方面着手。

养肺第一步：别让呼吸道一直处在乾燥环境

鼻腔与呼吸道黏膜是身体抵御灰尘、过敏原和病原体的第一道防线。空气过於乾燥时，鼻子、喉咙容易不舒服，分泌物也可能变得较黏稠。因此，秋季应养成少量、多次喝水的习惯，不必等到口渴才补充。

饮水以温水或常温水為主；白开水、汤品、无糖茶饮及含水量高的蔬果，都可纳入每日水分来源。

室内若明显乾燥，可使用湿度计观察。美国环保署通常建议室内相对湿度维持在30%至50%，最高不超过 60%。若窗户凝结水珠、房间出现霉味，便可能是湿度过高。

秋天的餐桌可以多安排以下几类食物：

在华人饮食中常被视為秋季的润养食物有梨、百合、白木耳、白萝卜、莲藕、山药等食材。它们各有营养价值，功效主要来自水分、膳食纤维、维生素、矿物质和植物化合物。

此外，苹果、梨、柑橘、葡萄和莓果能提供水分与维生素；深绿色蔬菜、甜椒、南瓜和胡萝卜富含多种抗氧化营养素；燕麦、糙米、藜麦、地瓜和豆类则可补充纤维，帮助改善秋季常见的排便乾硬。

蛋白质同样不能少。鱼、鸡肉、鸡蛋、豆腐、豆浆、毛豆、黑豆、及其他豆类，都有助维持肌肉、免疫功能与组织修復。核桃、杏仁、芝麻和南瓜籽可提供健康脂肪，但坚果热量较高，每天一小把即可。

美国心臟协会建议，整体饮食应以多样蔬果、全穀物、豆类、坚果、鱼类及较少加工的食物為主，并限制钠，少吃添加糖与高度加工食品。

梨与白萝卜，要看体质与烹调方式

梨含水量高，连同果肉食用还能取得纤维。容易口乾的人可直接吃新鲜梨，也可切块加水燉煮。

白萝卜含水分、纤维与维生素C，可煮汤、清燉或切丝入菜。肠胃容易胀气、腹泻，或吃生冷食物后不舒服的人，需控制份量。山药、莲藕和南瓜含淀粉，若一餐吃得较多，可相应减少米饭、麵条。

百合与白木耳适合煮成清淡汤羹，注意白木耳泡发后不宜长时间放在室温，煮好后应尽快食用或冷藏，避免微生物滋生。

秋天哪些食物应该少吃？

首先是过度辛辣、油炸与烧烤食物。辣椒不是人人都必须戒，但若已经喉咙乾痛、胃食道逆流、口腔溃疡或乾咳，麻辣火锅、炸鸡和烤肉可能加重刺激。加工肉品、泡麵、咸鱼、醃菜和重口味汤底通常含钠较高，吃多了不利於血压控制，也容易令人感到口渴。

其次是高糖饮料与「甜汤」，若糖分过高，会增加额外热量。

酒精会干扰睡眠，也可能使胃食道逆流和夜间口乾更加明显。咖啡不必完全停止，但若摄取后出现心悸、失眠或胃酸逆流，可减量并避免午后饮用。

所谓「秋天少吃生冷」，健康成人适量吃沙拉、优格或水果通常没有问题，需要调整的是个人反应，若每次吃冰冷食物都腹痛、腹泻，可改為选择熟食、温食，不勉强跟随流行食谱。

三道简单实用的秋季养生茶饮

一、雪梨百合润饮

材料：雪梨半个至一个、乾百合10克、水约800毫升。

做法：乾百合洗净，梨连果肉切块，与清水煮滚后转小火煮20分鐘。梨肉可一同食用，以保留纤维。味道已自然甘甜，可少量加冰糖或是不加。腹泻或肠胃较弱者先少量尝试。

二、陈皮薑枣暖饮

材料：生薑2至3薄片、红枣2颗、陈皮一小片、水约600毫升。

做法：红枣剖开，所有材料煮10至15分鐘。适合早晚较凉、容易手脚冰冷的人饮用。红枣不宜放太多。

三、菊花枸杞淡茶

材料：乾菊花3至5朵、枸杞约一茶匙、热水500毫升。

做法：材料冲洗后用热水浸泡5至8分鐘，可续水一次，不需加糖。

真正的养肺，也包括睡眠与运动

每天在气温舒适时走路20至30分鐘，有助维持心肺功能、情绪与睡眠；过敏或气喘患者则应先查看花粉与空气品质，在户外刺激物偏高时改到室内活动。睡眠不足会影响免疫与食慾调节，秋季应尽量固定作息，避免熬夜后再靠补品「救火」。

秋冬也是呼吸道病毒较容易传播的时期。美国疾病管制与预防中心建议，依个人年龄与健康状况，勤洗手，改善室内空气，生病时留在家中并与他人保持距离。在拥挤场所、照顾高风险家人或当地病例增加时，合身口罩也是额外保护。若咳嗽持续数週、反覆喘鸣、呼吸困难、胸痛、高烧不退、咳血，或血氧异常，不应只依赖梨汤与茶饮，应及时就医。

秋季养生的核心，不是追逐昂贵补品，而是吃得清淡完整、适度补水、睡得充足、保持活动，并用现代防护守住呼吸道健康。

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