认识餐后血糖波动，学会搭配一份清醒、耐饱又容易準备的早餐

【美南新闻韦霓特稿】 明明吃了早餐，不到两三个小时却又饿了；午餐过后开始睏倦，下午更是注意力不集中、思绪迟钝，必须再喝咖啡或吃甜食提神。许多人以為这只是睡眠不足或工作太累，却忽略了另一个可能因素：早餐吃进大量糖和精製淀粉，却缺少蛋白质、纤维与健康脂肪。

白吐司配果酱、甜麵包加奶茶、鬆饼配糖浆、甜味穀片、甜优格，以及咖啡店常见的马芬、贝果和调味拿铁，这些看似方便，实际上却很容易形成「淀粉加糖」的早餐，它可以迅速提供热量，却未必能带来持久精神。

问题不只在甜，而是整份早餐的结构

糖和淀粉最后都会被分解成葡萄糖，但消化吸收的速度不同。白吐司、糕点及含糖饮料经过高度精製，通常纤维较少，消化速度较快。进食后血糖迅速升高，胰臟随之分泌胰岛素，协助葡萄糖进入细胞。之后血糖回落，一些人便可能感到飢饿、疲倦、烦躁或难以集中精神。

这并不表示每一次餐后疲倦都是真正的「低血糖」。健康人的血糖通常仍在正常范围内，而且疲劳还可能与睡眠不足、脱水、压力、贫血、甲状腺问题、药物或睡眠呼吸中止症有关。

较準确的说法是：高糖、低纤维早餐可能造成较大的餐后血糖与能量波动，让部分人更容易出现飢饿、睡意及主观上的「脑雾」。

哈佛大学公共卫生学院指出，全穀物中的麩皮与纤维可以减慢淀粉分解，使血糖变化相对平稳；相较之下，白麵包、糕点与含糖饮料属於较不理想的碳水化合物来源。

哈佛大学公共卫生学院指出麵包、糕点与含糖饮料属於较不理想的碳水化合物来源

奶茶与甜咖啡，可能让早餐的糖量翻倍

不少人会注意麵包，却忽略饮料。一杯加糖奶茶、调味咖啡或果汁饮料，可能比固体食物更快被吸收，而且不一定带来相同的饱足感。若同时搭配菠萝包、蛋糕或白吐司，等於把两三种快速消化的糖类放在同一餐。

美国心臟协会建议，大多数女性每日添加糖不超过约25克，男性不超过约36克；一杯大容量甜饮就可能接近甚至超过这个数字。

想要改善，可逐渐调整。奶茶可以从全糖改成半糖、微糖，最后改為无糖；甜咖啡可减少糖浆，改加牛奶；果汁则换成完整水果和白开水。完整水果保留纤维，通常比单喝果汁更耐饱。

稳定的能量早餐，要有四个角色

早餐不是「完全不吃淀粉」，而是重新安排比例。较稳定的组合可包括四部分：含纤维的碳水化合物、优质蛋白质、蔬果，以及少量健康脂肪。

1.含纤维的碳水化合物可以选燕麦、100%全麦吐司、全穀馒头、糙米饭糰、藜麦或地瓜

2.蛋白质可以来自鸡蛋、无糖希腊优格、低糖豆浆、豆腐、毛豆、鱼、鸡肉或低钠起司

3.蔬果可选莓果、苹果、小番茄、菠菜、小黄瓜或烫青菜

4.健康脂肪则可由核桃、杏仁、奇亚籽、酪梨、橄欖油、或无糖花生酱提供

研究显示，蛋白质较丰富的早餐有助於增强饱足感；一项随机交叉研究也发现，高蛋白、低碳水化合物早餐相较於低蛋白、高碳水早餐，能提高餐后饱足感并降低午餐前的飢饿感。

中西式早餐，可以这样调整

喜欢吐司的人，可把白吐司改成100%全麦吐司，搭配蒸蛋/水煮蛋、酪梨或无糖花生酱/杏仁酱/芝麻酱，再加一份水果，而不是只涂果酱。

习惯中式早餐的人，可选无糖豆浆、蛋、小份全穀馒头和蔬菜；若吃稀饭，不要只配酱瓜或肉鬆，可搭配鸡蛋、豆腐、鱼片或毛豆，并加上青菜。粥煮得越稀、越烂，通常消化越快，因此份量和配菜尤其重要。

喜欢燕麦者，可用原味燕麦加入无糖牛奶或豆浆、莓果、核桃和奇亚籽。购买即食燕麦时，要留意其中的含糖量，避免把看似健康的早餐吃成甜点。

若早晨食慾不佳，不必强迫自己吃一大盘。半杯无糖优格加坚果和莓果，或一颗蛋配半片全麦吐司，也比甜饮加糕点更平衡。

想在家快速準备，秘诀是前一晚先做一半

健康早餐不一定需要早起一小时。最有效的方法，是让冰箱裡随时有可以组合的食材。

週末可以一次煮好几颗蛋，洗好水果，分装坚果；前一晚做好隔夜燕麦，或将地瓜、毛豆和杂粮饭预先备好。早上只需加热和组合，五分鐘内即可完成。

三种快速搭配包括：无糖希腊优格加燕麦、莓果与核桃；全麦吐司加鸡蛋、番茄和酪梨；无糖豆浆搭配地瓜、蛋与一份水果。赶时间时，也可以把蛋、全麦小饼和水果装入餐盒带走。

购买包装食品时，不要只看正面的「天然」「多穀」或「高蛋白」，应查看营养标示中的添加糖、膳食纤维及每份量。麵包的第一项原料最好是whole wheat或whole grain，而不是enriched wheat flour。

中医看早餐：脾胃需要的是和缓运化

中医认為「脾主运化」，负责将饮食转化為气血与身体可用的精微物质。若长期偏爱甜腻、油炸、生冷食物，或饮食不规律，传统理论认為可能加重脾胃负担，出现餐后睏倦、腹胀、头重、精神不振及大便黏滞等「脾虚夹湿」表现。

因此，中式养生通常主张早餐温和、规律、不要过甜过腻。温热燕麦粥、小米粥混合豆类、蒸蛋、豆腐与熟蔬菜，都可以依体质和消化能力调整。

早餐: 建立一天的能量起点

真正理想的早餐，不是追求某一种「超级食物」，而是避免让糖和精製淀粉唱独角戏。把蛋白质、纤维、蔬果和健康脂肪放回餐盘，往往就能让饱足感维持更久，也為一天建立更平稳的能量起点。

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