这样搭配才能真正养身，早餐这样吃，方便又均衡

【美南新闻韦霓特稿】一碗热腾腾的粥，是许多华人熟悉的早餐。胃口不好时喝粥、生病后喝粥，长辈牙口不佳，也常以粥代替米饭。中医自古有「粥能养人」的说法，认為温热软烂的粥食容易入口，有助於脾胃运化。

然而，有些人天天喝粥，体重却不断下降，脸颊凹陷、走路无力，甚至出现肌肉流失。问题往往不在粥本身，而在於把「一碗白粥」误当成营养完整的一餐。

白粥好消化，却也升糖快、饿得快

白粥主要由白米和大量水分煮成。米粒经过长时间熬煮，淀粉充分糊化，消化吸收速度通常比粒粒分明的米饭更快。研究显示，即使碳水化合物含量相近，米粥引起的餐后血糖反应仍可能高於米饭；米的品种、烹煮时间与软烂程度，也会影响升糖速度。

一大碗稀白粥看起来份量不少，但其中大部分是水，蛋白质、脂肪、膳食纤维及总热量都可能不足。只配少量酱瓜、腐乳或肉鬆，虽然有味道，却常伴随高钠，而且蛋白质仍不够。血糖快速上升后又下降，有些人很快再度飢饿、疲倦；若因胃口不佳没有补吃其他食物，一天的总热量便会愈来愈低。

越喝越瘦，要担心的是肌肉流失

对年轻人而言，少吃一餐或许只是容易饿；对中老年人而言，长期低热量、低蛋白饮食可能加速肌少症。肌肉减少不只让体重下降，也会使握力变弱、走路变慢，增加跌倒、骨折与失去独立生活能力的风险。

欧洲临床营养与代谢学会建议，年长者每天至少应摄取每公斤体重一公克蛋白质；健康长者通常可朝每公斤一至一点二公克规划，若有慢性疾病、衰弱或营养不良，需求可能更高，但肾功能不佳者必须由医师或营养师个别评估。

换句话说，一位体重六十公斤的健康长者，一天可能需要约六十至七十二公克蛋白质。单靠白粥很难达到这个目标。

中医说「粥养人」，养的是脾胃

中医所说的「脾」，不完全等同於西医解剖学上的脾臟，而是涵盖消化、吸收及营养转化的一套功能概念。温热、熟软的粥，对病后虚弱、食慾差、咀嚼不便或短期肠胃不适者，确实较容易接受。

但中医讲究辨证与搭配，并非主张人人长期只喝清粥。若粥煮得过稀，长期缺少肉、蛋、豆类、蔬菜与油脂，即使容易消化，也没有足够的营养可供身体运用。真正的「养」，应是既能吃得下，也能补得进去。

在中医奇才倪海厦相关饮食的论述中，常见对山药粥、地瓜粥的推荐。从传统食养角度来看，山药常被用於健脾益气；地瓜带有天然甜味和纤维，可让粥的内容比单纯白米更丰富。不过，山药和地瓜仍以碳水化合物為主，还需要搭配鸡蛋、鱼、肉、豆腐或乳製品等主要蛋白质来源，以及蔬菜类、坚果类，让营养更均衡。

一碗好粥，要有「主食、蛋白质、蔬菜和好油脂」

想让粥真正成為均衡的一餐，可以从四个方向调整。

1，减少部分白米，加入燕麦、糙米、小米、藜麦或少量豆类，增加纤维与口感。胃肠较敏感者可循序渐进，不必一次加入太多粗粮。

2，每餐安排一份明确的蛋白质，例如一至两颗鸡蛋、豆腐、无糖希腊优格、无糖豆浆、鱼片、鸡肉丝或瘦肉。也可直接煮成鱼片粥、鸡肉蔬菜粥或豆腐蛋花粥。

3，搭配一碗烫青菜、炒菠菜、芥蓝、青江菜或菇类，补充纤维与微量营养素。美国糖尿病协会也建议，将蛋白质和富含纤维的食物纳入餐盘，有助於增加饱足感及管理血糖。

4，可加入少量核桃、杏仁、芝麻、南瓜籽或酪梨，补充健康脂肪与热量。对体重过轻、食量小的长者，这种「少量但营养密度高」的做法，比把粥煮得更稀更实用。

早餐这样吃，方便又均衡

一碗山药燕麦粥，可搭配水煮蛋、无糖豆浆和烫青菜；地瓜小米粥可搭配蒸鱼、豆腐及一小把核桃；鸡肉香菇粥则可加入青江菜，餐后再吃少量莓果或奇异果。

若有糖尿病，不必完全戒粥，但应控制米量，避免把粥煮得过度稀烂，也不要再配油条、甜馒头或含糖饮料。可先吃蔬菜和蛋白质食物，再吃适量粥，并观察餐后血糖反应。每个人对米粥的反应不同，血糖控制不佳者应和医师或註册营养师讨论。

体重持续下降，不要只归因於「年纪大了」

如果半年内无意间减轻超过原体重的百分之五，或同时出现食慾下降、吞嚥困难、持续腹泻、贫血、肌力变弱与容易跌倒，应儘早就医。甲状腺疾病、糖尿病、肠胃吸收异常、牙齿问题、忧鬱症及其他疾病，都可能造成异常消瘦。

粥可以养人，但前提是碗裡不能只有白米和水。把蛋白质、蔬菜、全穀杂粮与适量好油脂补进去，再配合阻力运动和规律活动，才能让一碗粥不只暖胃，更真正守住体力、肌肉与晚年的生活品质。

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