用眼過度怎麼救？營養與習慣雙管齊下

（美南新聞韋霓特稿）現代人的眼睛，比任何時代都更忙碌。不離手的手機、平板、電腦、加上夜間駕車、明亮燈光。長時間過度用眼，讓許多人出現「眼睛疲勞、乾澀、視線模糊、夜間視力差、眼壓高」等問題。有研究指出：成年人每天平均盯螢幕超過 7–10 小時（《JAMA Ophthalmology》）。若沒有適當的休息與飲食補充，視力退化的速度可能比想像中更快。

這篇報導將深入解析哪些蔬果最護眼？用眼過度時該吃什麼？生活中如何調整？如何建立真正能保護眼睛的日常習慣？

最強護眼蔬果名單：吃對比吃多更重要

許多人以為護眼只能靠葉黃素，其實天然全食物的效果更全面。以下是經多篇研究支持、對眼睛最友善的 8 大蔬果：

1. 菠菜、羽衣甘藍：葉黃素 + 玉米黃素雙冠王

美國《Age-Related Eye Disease Study 2》（AREDS2）指出：葉黃素（Lutein）與玉米黃素（Zeaxanthin）能減少黃斑部病變與白內障風險。深綠蔬菜中以菠菜、羽衣甘藍含量最高。

優點：保護黃斑部、降低藍光傷害、改善眼睛疲勞與夜間視力

小建議：這些食物與油脂（橄欖油/酪梨）一起吃，吸收會更好。

2. 紅蘿蔔：β-胡蘿蔔素之王

β-胡蘿蔔素在體內可轉換成維生素 A，維持角膜健康、夜間視力正常。

《Nutrition Reviews》研究指出：缺乏維生素 A 會造成乾眼、夜盲與角膜損傷。

3. 玉米 & 黃甜椒：天然護眼「亮度濾光片」

含高量玉米黃素（Zeaxanthin），能有效吸收螢幕的高能藍光。

優點：增加眼睛抗氧化能力、改善視覺敏銳度、幫助夜間開車更清晰

4. 藍莓、黑加侖：花青素讓視力更「亮」

日本《Journal of Nutritional Science》指出：花青素具有修復視網膜 + 改善眼部微循環的效果。

優點：緩解用眼疲勞、減輕乾澀或刺痛、增強夜間視力

5. 番茄：茄紅素保護眼底血管

茄紅素是強大的抗氧化物，有助保護視網膜與眼底血管。研究顯示：茄紅素能減少自由基對眼底的損害，降低老花與視力模糊風險。

6. 南瓜：綜合型護眼營養包

含 β-胡蘿蔔素、維生素 C、維生素 E、鋅，是天然的「護眼綜合維他命」。

優點：稳定眼壓、減少視網膜氧化壓力、改善乾眼症

7. 酪梨：幫助吸收護眼營養的「運輸車」

酪梨本身含：維生素 E、抗氧化脂肪、鉀元素，更重要的是：它能提升葉黃素與 β-胡蘿蔔素的吸收率 2–4 倍。

8. 橘子、柑橘類：維生素 C 鞏固眼部血管

《American Journal of Clinical Nutrition》研究指出：維生素 C 可降低白內障風險，並保護細微眼部血管不受傷害。

用眼過度怎麼辦？

三個方向立即修復：就是營養 + 對的行為 + 適當休息

現代人最常遇到的問題包括：乾眼、眼皮沉重、視線模糊、眼壓偏高、閃光感 or 夜間視力差

以下是「最快見效」的修復策略：如圖

生活中如何配合？四大護眼習慣一定要做

1. 黃金 20-20-20 法則

每使用螢幕 20 分鐘，請看向 20 呎（約 6 公尺）遠的地方 20 秒。研究證實，能有效減少眼部肌肉緊繃。

2. 光線一定要柔和，不要黑暗中滑手機，暗處看螢幕時，瞳孔過度放大，藍光更易直射視網膜。

3. 每天至少「待在戶外 1 小時」。英國《Ophthalmology》研究：每天戶外光線曝露可降低 30% 近視發生率。

4. 熱敷眼睛 5–10 分鐘，促進眼周血流，改善乾眼與眼壓。

如何養成真正的好習慣？給忙碌現代人的 7 條建議

1.早餐一定要有深綠蔬菜或雞蛋，為一天的視網膜提供抗氧化基礎。

2.每天至少一份「黃/橘色蔬果」，例如南瓜、胡蘿蔔、玉米。

3.每天一小把堅果（核桃、杏仁皆可），提供維生素 E 與好油脂，改善乾眼。

4.午餐後喝一杯綠茶，兒茶素幫助抗氧化，保護眼底血管。

5.睡前 1 小時關閉螢幕，避免藍光刺激眼睛與大腦。

6.每週 3 天吃「藍紫色水果」，如藍莓、黑加侖，提高夜間視力和微循環。

7.周末安排戶外散步或公園走走，自然光對眼睛的刺激是不可取代的。

眼睛是身體最誠實的警訊

用眼過度、視線模糊、乾澀、刺痛，其實不是「老化」，更像是身體在提醒你：該休息、該補充營養、該重新調整生活步伐了。

從今天開始，給眼睛最需要的兩樣東西：正確的營養 + 真正的休息。讓您的視力從疲累、模糊，慢慢回到清晰、明亮。

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