用眼过度怎麼救？营养与习惯双管齐下

（美南新闻韦霓特稿）现代人的眼睛，比任何时代都更忙碌。不离手的手机、平板、电脑、加上夜间驾车、明亮灯光。长时间过度用眼，让许多人出现「眼睛疲劳、乾涩、视线模糊、夜间视力差、眼压高」等问题。有研究指出：成年人每天平均盯萤幕超过 7–10 小时（《JAMA Ophthalmology》）。若没有适当的休息与饮食补充，视力退化的速度可能比想像中更快。

这篇报导将深入解析哪些蔬果最护眼？用眼过度时该吃什麼？生活中如何调整？如何建立真正能保护眼睛的日常习惯？

最强护眼蔬果名单：吃对比吃多更重要

许多人以為护眼只能靠叶黄素，其实天然全食物的效果更全面。以下是经多篇研究支持、对眼睛最友善的 8 大蔬果：

1. 菠菜、羽衣甘蓝：叶黄素 + 玉米黄素双冠王

美国《Age-Related Eye Disease Study 2》（AREDS2）指出：叶黄素（Lutein）与玉米黄素（Zeaxanthin）能减少黄斑部病变与白内障风险。深绿蔬菜中以菠菜、羽衣甘蓝含量最高。

优点：保护黄斑部、降低蓝光伤害、改善眼睛疲劳与夜间视力

小建议：这些食物与油脂（橄欖油/酪梨）一起吃，吸收会更好。

2. 红萝卜：β-胡萝卜素之王

β-胡萝卜素在体内可转换成维生素 A，维持角膜健康、夜间视力正常。

《Nutrition Reviews》研究指出：缺乏维生素 A 会造成乾眼、夜盲与角膜损伤。

3. 玉米 & 黄甜椒：天然护眼「亮度滤光片」

含高量玉米黄素（Zeaxanthin），能有效吸收萤幕的高能蓝光。

优点：增加眼睛抗氧化能力、改善视觉敏锐度、帮助夜间开车更清晰

4. 蓝莓、黑加仑：花青素让视力更「亮」

日本《Journal of Nutritional Science》指出：花青素具有修復视网膜 + 改善眼部微循环的效果。

优点：缓解用眼疲劳、减轻乾涩或刺痛、增强夜间视力

5. 番茄：茄红素保护眼底血管

茄红素是强大的抗氧化物，有助保护视网膜与眼底血管。研究显示：茄红素能减少自由基对眼底的损害，降低老花与视力模糊风险。

6. 南瓜：综合型护眼营养包

含 β-胡萝卜素、维生素 C、维生素 E、锌，是天然的「护眼综合维他命」。

优点：稳定眼压、减少视网膜氧化压力、改善乾眼症

7. 酪梨：帮助吸收护眼营养的「运输车」

酪梨本身含：维生素 E、抗氧化脂肪、钾元素，更重要的是：它能提升叶黄素与 β-胡萝卜素的吸收率 2–4 倍。

8. 橘子、柑橘类：维生素 C 巩固眼部血管

《American Journal of Clinical Nutrition》研究指出：维生素 C 可降低白内障风险，并保护细微眼部血管不受伤害。

用眼过度怎麼办？

三个方向立即修復：就是营养 + 对的行為 + 适当休息

现代人最常遇到的问题包括：乾眼、眼皮沉重、视线模糊、眼压偏高、闪光感 or 夜间视力差

以下是「最快见效」的修復策略：如图

生活中如何配合？四大护眼习惯一定要做

1. 黄金 20-20-20 法则

每使用萤幕 20 分鐘，请看向 20 呎（约 6 公尺）远的地方 20 秒。研究证实，能有效减少眼部肌肉紧绷。

2. 光线一定要柔和，不要黑暗中滑手机，暗处看萤幕时，瞳孔过度放大，蓝光更易直射视网膜。

3. 每天至少「待在户外 1 小时」。英国《Ophthalmology》研究：每天户外光线曝露可降低 30% 近视发生率。

4. 热敷眼睛 5–10 分鐘，促进眼周血流，改善乾眼与眼压。

如何养成真正的好习惯？给忙碌现代人的 7 条建议

1.早餐一定要有深绿蔬菜或鸡蛋，為一天的视网膜提供抗氧化基础。

2.每天至少一份「黄/橘色蔬果」，例如南瓜、胡萝卜、玉米。

3.每天一小把坚果（核桃、杏仁皆可），提供维生素 E 与好油脂，改善乾眼。

4.午餐后喝一杯绿茶，儿茶素帮助抗氧化，保护眼底血管。

5.睡前 1 小时关闭萤幕，避免蓝光刺激眼睛与大脑。

6.每週 3 天吃「蓝紫色水果」，如蓝莓、黑加仑，提高夜间视力和微循环。

7.周末安排户外散步或公园走走，自然光对眼睛的刺激是不可取代的。

眼睛是身体最诚实的警讯

用眼过度、视线模糊、乾涩、刺痛，其实不是「老化」，更像是身体在提醒你：该休息、该补充营养、该重新调整生活步伐了。

从今天开始，给眼睛最需要的两样东西：正确的营养 + 真正的休息。让您的视力从疲累、模糊，慢慢回到清晰、明亮。

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