為海马体与认知储备增添保护力

【美南新闻韦霓特稿】许多人以為，保养大脑就要每天做艰深数学题、购买昂贵补充品，或依赖特殊的健脑课程。事实上，大脑更需要的，可能是「持续使用」：走一条不熟悉的路、与朋友深入交谈、学习一项新技能，或亲手照顾几盆植物。

阿兹海默症并非单一原因造成，年龄、遗传与健康状况都可能影响风险。目前没有任何一种生活方式能保证预防疾病，但《刺胳针》失智症防治委员会2024年报告指出，全球约45%的失智症病例可能与14项可改变的风险因素有关，包括教育不足、缺乏运动、社交孤立、高血压、糖尿病、听力及视力受损等。换言之，我们虽无法控制年龄与基因，仍可透过日常选择，為大脑增加一层保护。

空间导航：让海马体真正「工作」

海马体位於大脑深处，与记忆形成、学习及空间定位密切相关，也是阿兹海默症早期容易受到影响的区域之一。当我们只依赖GPS逐步指示，不再观察方向、地标和道路之间的关係，虽然方便，却减少了主动建立「心智地图」的机会。

研究发现，习惯运用空间策略辨认环境的年长者，海马体灰质状况与只记固定转弯顺序的人有所差异；过去的导航训练研究也显示，持续练习可能有助於抵抗部分与年龄相关的海马体变化。不过，这类研究主要显示关联与训练潜力，尚不能宣称仅靠认路便能预防阿兹海默症。

实际运用并不复杂。前往熟悉的超市、公园或社区中心时，可先看完整地图，记住两三个地标，再关掉逐步语音导航；偶尔更换散步路线，回家后试着画出路线；到大型商场时，主动记住入口、停车区和主要店家位置。驾车时仍应以安全為先，不要為了训练而分心或刻意迷路。

社交不是热闹，而是让大脑持续交流

美国国家老化研究所指出，社交活动需要聆听、理解语意、辨认表情、提取记忆并组织回应，几乎同时调动多项认知功能。孤独与社会孤立和认知衰退、忧鬱及心血管疾病风险上升有关；《刺胳针》也把社交孤立列為可调整的失智症风险因素。

对移居美国的华裔长者而言，退休、语言障碍、不会开车、听力退化或亲友住得较远，都可能使生活圈逐渐缩小。真正有帮助的社交，不在於通讯录裡有多少人，而在於是否固定与人互动、分享想法并感到被理解。

每週安排两次有内容的联繫，可以是与老友饮茶、参加教会或社区活动、加入健走与书画小组，也可以陪孙辈做饭、教他们说中文。若长者开始迴避聚会，家人也要留意听力问题；听不清楚常被误以為反应迟钝，久而久之更容易退出社交。

持续学习：难一点，但不要难到想放弃

大脑喜欢新鲜感，更需要适度挑战。阅读熟悉的新闻固然有益，但若想增加认知刺激，最好加入「需要努力、能逐步进步」的活动，例如学英文会话、摄影、乐器、舞蹈、书法新字体，或学会使用新的手机功能。

美国国家老化研究所指出，针对记忆、推理及资讯处理速度的认知训练，对维持部分年长者的认知能力具有一定效益；学习新技能也可能有助於认知健康。但证据仍不足以证明一般益智游戏或某一种课程可以单独预防阿兹海默症。

学习的关键不是一次做很久，而是规律、有回馈。每天练习20至30分鐘，每週设定一个小目标，并把成果教给别人。例如学一道新菜后向家人说明步骤，学英文后在商店实际使用，学手机摄影后整理成家庭相簿。这种「输入、练习、回想、应用」的过程，比被动观看影片更能调动大脑。

园艺：把运动、规划与感官刺激放在一起

园艺看似悠閒，实际上是一项多工活动。选择植物、估算日照、安排浇水、辨认叶片变化，需要记忆、观察、判断和解决问题；弯腰、移盆、除草则带来轻至中度活动。阳光、泥土气味与植物触感，也提供丰富的感官刺激。

爱丁堡大学一项追踪数百名年长者的研究发现，从中年到晚年持续从事园艺者，在79岁时的认知表现较佳，但研究未能证明园艺直接阻止认知衰退。因此，园艺更适合被视為整体脑健康生活的一部分，而非治疗或保证有效的「防失智处方」。

没有后院也能开始。阳台可种葱、薄荷、九层塔或辣椒；住公寓可使用窗边花盆，或参加社区菜园。长者应避免烈日下久站，搬重物时请家人协助，接触泥土后洗手；平衡能力不佳者，可使用高架花槽或坐着整理植物。

中医观点：养肾、健脾，也要调畅情志

中医理论认為「肾藏精、主骨生髓，脑為髓海」，又强调脾胃為气血生化之源；随年龄增长，若兼有睡眠不佳、饮食失调、少动及情志不畅，可能表现為健忘、精神不振或注意力下降。因此，中医养生重视规律作息、饮食有节、适度活动与保持情志舒畅。

这些理念与现代医学提倡的睡眠、运动、社交及慢性病管理有相通之处。

把护脑习惯放进一週生活

可以从简单的「四天循环」开始：週一不用语音导航，在安全环境辨认一条熟悉路线；週二约朋友散步或通话；週三学一项新技能并写下重点；週四照顾植物、记录生长变化。其餘日子重复自己最喜欢的活动，并搭配规律运动、充足睡眠、控制血压血糖、戒菸及维持听力与视力。

若本人或家人出现反覆问同一问题、常在熟悉地点迷路、处理帐单明显困难，或记忆变化已影响日常生活，不要只靠益智游戏或补品，应及早向家庭医师、老人科或神经科求助。减慢大脑老化不是做一道艰难考题，而是每天给大脑一点方向、一点交流、一点新挑战，以及一件值得期待的事。

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