近9.3万人追踪研究：健康植物饮食与较低失智风险相关

【美南新闻韦霓特稿】人到中年，常以為记忆力衰退是多年累积的结果，现在改变饮食恐怕已经太迟。然而，一项涵盖近9.3万人的大型研究带来较為积极的讯息：即使到了中年才开始改善饮食，只要增加高品质植物性食物、减少精製淀粉与添加糖，仍可能為大脑争取更健康的未来。

美国夏威夷大学癌症中心人口科学教授林恩希（Unhee Lim）强调：「开始健康饮食以降低阿兹海默病及相关失智症风险，永远都不晚。」这句话的重点不在追求完美饮食，而是提醒人们，每一次较健康的选择，都可能成為长期保护大脑的一部分。

近9.3万人追踪：饮食改变，大脑风险也可能改变

这项发表於美国神经病学学会期刊《神经病学》（Neurology）的研究，分析「多族裔世代研究」中的近9.3万名参与者。研究开始时，参与者平均约59岁，族群包括非裔、日裔、拉丁裔、夏威夷原住民及白人，呈现美国多元人口的特色。

研究人员透过饮食问卷了解参与者平日摄取的食物，并在约十年后再次评估饮食变化，再结合医疗纪录追踪阿兹海默病及相关失智症。结果显示，整体植物性饮食评分较高者，失智风险约低12%；较常选择高品质植物性食物者，风险约低7%。在十年间明显减少不健康植物性食物的人，整体风险约降低11%。

相反地，若饮食逐渐转向精製穀物、甜饮、添加糖及高度加工的植物性食品，失智风险可能升高；变化最大的一组，风险增加约25%。这项研究最重要的提醒是：植物性饮食并不自动等於健康，真正影响结果的是食物品质。

都是植物做的，健康价值可能完全不同

蔬菜、豆类、糙米是植物性食物，薯条、甜甜圈、白麵包和含糖汽水同样主要来自植物，两者对身体的影响却截然不同。

研究所指的健康植物性食物，包括深绿色及多色蔬菜、水果、豆类、全穀物、坚果、种子，以及适量的植物油、茶与咖啡。这些食物可提供膳食纤维、维生素、矿物质、多酚及不饱和脂肪，有助於维持血管、血糖与肠道健康。

不健康植物性食物则包括白麵包、精製麵食、糕点、糖果、含糖饮料、过量果汁及高度加工的马铃薯製品。它们通常纤维较少，却容易带来大量精製淀粉、糖、盐或不健康脂肪，使血糖快速波动，并可能增加肥胖、高血压、糖尿病及慢性发炎，而这些也都是大脑老化的重要风险因素。

保护大脑，也是在照顾心臟与血管

大脑虽然只占体重的一小部分，却需要稳定而充足的血液供应。高血压、糖尿病、高胆固醇与中风，都可能损害脑部小血管，降低神经细胞获得氧气与营养的能力。

《柳叶刀/刺胳针》（The Lancet）失智症委员会指出，高血压、糖尿病、肥胖、身体活动不足及高低密度脂蛋白胆固醇等，皆属可以介入的失智风险因素。换言之，健康植物饮食可能不是直接「治疗」阿兹海默病，而是透过改善心血管与代谢健康，為大脑建立较有利的环境。

不过，这是一项观察性研究，只能证明饮食模式与失智风险存在关联，不能断言某种食物一定能预防失智。饮食也只是整体脑健康的一环，仍需配合运动、充足睡眠、戒菸、控制血压血糖、维持社交与持续学习。

华人餐桌不用全盘推翻，从「换一点」开始

健康植物饮食不等於完全吃素，也不必放弃熟悉的中式料理。较实际的方法，是保留原有饮食文化，再逐步调整比例与烹调方式。

早餐可将白粥的一部分换成燕麦、糙米或小米、杂粮粥，搭配鸡蛋、无糖豆浆及少量坚果；午餐把白饭减少一些，加入紫米、糙米或藜麦，配豆腐、青菜和鱼；晚餐可採「半盘蔬菜、四分之一全穀、四分之一蛋白质」的方式安排。

豆腐、毛豆、黑豆、鹰嘴豆和扁豆，都是容易取得的植物蛋白质。每週以豆类、鱼类或坚果取代几餐加工肉品，比突然改成严格素食更容易长久维持。研究也没有要求完全排除鸡蛋、鱼类或低脂乳品；重点是多吃完整植物食物，减少培根、香肠、甜点、油炸食品及含糖饮料。

选购食品时，也不要只看包装上的「植物性」字样。全穀麵包是否以全麦為第一项成分？植物奶是否含大量添加糖？素肉的钠含量是否过高？这些细节往往比「纯素」标籤更重要。

中医重视脾胃，也讲究饮食有节

从中医理论来看，脑被称為「髓海」，有「肾主骨生髓」、「脾胃為后天之本」等说法，认為日常饮食需经脾胃运化，才能化生气血、濡养全身。年长后若饮食失节、肥甘厚味过多，又缺乏活动，中医常以痰湿、瘀阻等角度理解头重、疲倦与健忘等表现。

因此，中医养生并非主张只吃蔬果，而是强调因人、因季节调整。肠胃较弱、容易腹胀或腹泻者，可以熟蔬菜、燉豆类、杂粮粥和温热汤品為主，少吃冰冷生食。

今晚就能开始的三个改变

第一，把一半白米换成糙米、燕麦或其他全穀；第二，晚餐多加一盘不同顏色的蔬菜；第三，以白开水或无糖花草茶取代一杯含糖饮料。待习惯稳定后，再增加豆类、坚果和水果，并逐步减少甜点与加工肉品。

守护大脑不是一场短期冲刺，而是数十年日常选择的累积。中年才开始并不算晚，真正可惜的是因為做不到完美，就乾脆什麼都不改。从下一餐开始，把完整、天然、少加工的食物多放一点进餐盘，便是為未来的自己存下一份脑健康资產。

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