听过「大脑的神奇养料」？如何自然提升? BDNF 的惊人潜力

让你远离忧鬱、失智与脑雾

(美南新闻韦霓特稿) 你是否常感觉记忆力衰退、思绪模糊、甚至情绪低落？这些问题背后，有可能隐藏着一个被忽略的关键因子，那就是BDNF（Brain-Derived Neurotrophic Factor，脑源性神经滋养因子）。这个被科学界誉為「神经奇蹟因子」的蛋白质，正是维护大脑年轻与活力的核心要素，如果缺乏，就会產生上述的情况。

BDNF 是什麼？為何被称為「大脑的神奇养料」？

BDNF 是大脑内一种关键的蛋白质，能促进神经元的生成、修復与连结。想像你的大脑是一片土壤，BDNF 就是滋养神经细胞的养料。如果缺乏它，神经元将难以生长与运作，进而影响记忆、情绪与思考力。

2023年《Nature Reviews Neuroscience》的一篇综述指出，BDNF 不仅参与记忆与学习过程，更与精神疾病、退化性神经病变的预防密切相关。这也解释了為何许多忧鬱症、阿兹海默症与压力创伤患者，其 BDNF 水平普遍偏低。

BDNF 的三大科学功能：為你的大脑打造黄金防线

一、促进神经新生（Neurogenesis）

曾经科学家认為神经元无法再生，但美国索尔克研究所（Salk Institute）透过小鼠实验发现，BDNF 能刺激海马迴產生新神经细胞，是记忆力与情绪稳定的关键。

二、强化神经可塑性（Neuroplasticity）

BDNF 可提升神经突触之间的讯号传导效率，使大脑能更灵活地应对学习与挑战。这正是「活到老、学到老」的生物学基础。

三、保护神经元，延缓退化

BDNF 如同神经细胞的「防护衣」，能抵抗氧化压力、降低发炎反应，保护大脑远离阿兹海默症与帕金森氏症的侵蚀。

若BDNF 不够，可能会有以下身心疾病

当体内的BDNF不足时，会產生以下的症状:

1. 忧鬱与焦虑

《The Journal of Clinical Psychiatry》刊载的多项研究指出，BDNF 水平偏低与忧鬱症的严重程度呈现负相关。多数抗忧鬱药的机转之一，便是提升 BDNF 以促进神经修復。

2. 认知退化与失智

哈佛大学公共卫生学院2022年的一项长期追踪发现，血液中 BDNF 浓度较高的受试者，其罹患阿兹海默症的风险降低约33%。

3. 慢性压力与创伤

持续性压力会抑制 BDNF 表达，使大脑更难恢復创伤。这也是 PTSD（创伤后压力症候群）中常见的神经机转之一。

如何自然提升 BDNF？五大科学支持的方法

科学证实，我们可以透过以下自然方式，有效提升 BDNF 水平：

1. 有氧运动：最强的天然激素刺激剂

哈佛医学院指出，每週150分鐘的有氧运动（如快走、游泳、跳舞）可明显提升 BDNF 水準，效果远胜於静态运动。

2. 深层睡眠：大脑修復的关键时段

深度睡眠期（slow-wave sleep） 是 BDNF 释放的高峰，建议每晚睡足7~9小时，并改善睡眠品质。

3. 智能饮食：為大脑提供正确燃料

类黄酮：黑巧克力、蓝莓、绿茶、薑黄中的天然抗氧化剂，有助提升 BDNF 活性。

Omega-3 脂肪酸：来自鮭鱼、亚麻籽、核桃，能促进神经细胞修復与新生。

间歇性断食：研究指出，间歇性禁食可刺激神经压力反应，间接促进 BDNF 释放。

4. 认知挑战：让大脑持续活化

如学习新语言、弹奏乐器、阅读复杂文本、解逻辑题目、学习一门新技术等，都能强化神经突触与记忆区域的活跃度。

5. 社交与新鲜感刺激

与人互动、参加新活动、旅游体验等，都能促使大脑释放多巴胺与 BDNF，维持神经可塑性。

啟动 BDNF，是迈向长寿与清明思维的关键

BDNF 脑源性神经滋养因子不只是一个科学名词，而是你可以主动激活的「大脑开发密码」，是我们掌握自己大脑健康的一把黄金钥匙。你越是活动、学习、睡得好、吃得好，你的大脑就越年轻、越灵活。现在就开始，為你的未来大脑加油! 不是靠药物，而是靠你每天的选择！

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