跟腰痛与驼背说再见，矫正体态、守护脊椎健康的祕诀

(美南新闻韦霓特稿) 在办公室长时间久坐、低头滑手机、甚至缺乏运动的生活型态下，「腰痛」与「驼背」成為现代人最常见的文明病。根据《美国脊椎医学期刊》（Journal of Manipulative and Physiological Therapeutics）的统计，约有 80% 的成年人一生中会经歷腰痛，而长期姿势不良更是驼背与脊椎退化的主因，成為现代人的隐形病痛。

许多人认為解决方式只有靠医疗或护腰用品，但其实，每天仅需10分鐘的核心训练，就能有效改善腰痛与驼背，不仅能舒缓不适，还能预防復发。

什麼是核心肌群？

「核心」不仅指腹肌，而是一整个维持身体稳定的肌肉群，包括：

腹直肌与腹横肌：保护脊椎、维持内臟位置

多裂肌：稳定脊椎，防止腰椎错位

横膈膜与骨盆底肌：协助呼吸与身体稳定

臀部肌群：承受下背压力，平衡骨盆

哈佛医学院健康出版物（Harvard Health Publishing）指出，核心肌群就像「天然护腰带」，一旦强壮，就能减少脊椎压力，降低腰痛与驼背风险。

為什麼10分鐘就足够？

许多人以為运动必须花上大把时间，但研究发现，重点在於持之以恆与正确动作。

一项发表於《Spine》期刊的研究指出，每天短时间的核心训练比偶尔长时间运动更能有效改善腰椎稳定性。

10分鐘的核心运动能带来三大益处：

激活深层肌群：加强脊椎稳定性，减少疼痛

矫正体态：改善驼背与含胸问题

提升生活品质：减少久坐疲劳，改善呼吸与走路姿势

推荐的10分鐘核心训练

以下是一套简单、科学支持的核心训练组合，每天只需10分鐘：

1. 平板支撑（Plank）

时间：30秒 × 2组

要点：保持头、背、臀部成一直线，收紧腹部。

功效：强化腹横肌与脊椎稳定性。

2. 猫牛式（Cat-Cow Stretch）

时间：每次5~8次，2组

要点：四足跪姿，吸气时抬头拱背（牛式），呼气时低头弓背（猫式）。

功效：放鬆脊椎，改善驼背。

3. 四足伸展（Bird-Dog）

时间：左右交替，各10次 × 2组

要点：手与膝支撑，伸直右手与左脚，保持稳定。

功效：提升核心平衡，训练多裂肌。

4. 桥式（Glute Bridge）

时间：15次 × 2组

要点：平躺，膝盖弯曲，抬高臀部直到肩膀到膝盖成一直线。

功效：强化臀大肌与下背支撑。

5. 仰卧抬腿（Dead Bug）

时间：左右交替，各10次 × 2组

要点：平躺，双手上举，双腿抬起90度，交替放下手脚。

功效：强化核心深层肌群，保护腰椎。

专家观点

美国物理治疗协会（APTA）指出，核心训练应列入日常保健，就像刷牙一样不可或缺。

国际运动医学期刊（International Journal of Sports Medicine）研究亦显示，核心肌群强度与腰痛改善呈显着正相关。

也就是说，核心强壮的人，不仅腰痛减少，驼背机率也明显下降。

如何避免运动伤害？

循序渐进：初学者可从每个动作 10~15 秒开始

注重呼吸：保持均匀呼吸，避免憋气

保持正确姿势：错误动作反而可能加重腰痛

搭配日常习惯：避免久坐，每50分鐘起身走动

10分鐘的小改变，终身的大健康

腰痛与驼背不仅是外观问题，更关乎脊椎与生活品质。每天10分鐘核心训练，就像投资健康基金，时间虽短，却能带来长远回报。

从今天开始，给自己一份脊椎的礼物，让腰痛与驼背真正说再见。

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