吃对了更年轻：真正的抗老，不只擦在脸上，更要吃进身体裡

（美南新闻韦霓报导）许多人為了延缓皮肤老化，许多人愿意购买含维生素C的精华液与乳霜，却可能忽略了一个更基本的问题：每天吃进去的维生素C够不够？

纽西兰奥塔哥大学一项最新研究带来新的答案。研究人员发现，当健康成人每天吃两颗富含维生素C的黄金奇异果，连续八週后，血液与皮肤中的维生素C含量均明显上升，并伴随皮肤厚度增加及表皮更新加快。这项发现显示，皮肤不只是从外面吸收保养品，也能有效地从血液中取得维生素C，支持胶原蛋白生成与细胞修復。

奇异果，让皮肤出现了什麼变化？

这项研究由奥塔哥大学与德国研究团队共同进行，刊登於《Journal of Investigative Dermatology》。饮食介入阶段分别在纽西兰基督城与德国进行，两地各有12名健康成人参与。

参与者每天食用两颗黄金奇异果，约可提供250毫克维生素C，持续八週。研究人员在介入前后採集血液与皮肤样本，分析不同皮肤层中的维生素C含量及皮肤功能。

结果显示，血浆维生素C升高后，维生素C可以进入皮肤各层；研究同时观察到皮肤厚度增加，以及外层表皮更新与再生加快。皮肤厚度在这项研究中被视為与胶原蛋白生成相关的指标。

维生素C如何帮助抗老？

皮肤老化大致来自两股力量：一是年龄增长造成的胶原蛋白流失；二是紫外线、空气污染、吸菸、压力与睡眠不足带来的氧化伤害。维生素C正好在这两条路径中扮演重要角色。

若缺少维生素C，即使身体拥有足够蛋白质，也难以製造结构稳固的胶原蛋白。

其次，维生素C是一种抗氧化营养素，可以协助中和自由基，减少细胞受到氧化压力破坏。它无法阻止自然老化，也不能代替防晒，却能為皮肤的修復、防御与伤口癒合提供基本条件。

美国国家卫生研究院指出，维生素C除了参与胶原蛋白合成，也与免疫功能、神经传导物质及左旋肉硷的生成有关，并能提高植物性食物中非血基质铁的吸收率。因此，它所维护的不只是外表，还包括血管、牙齦、骨骼、软骨与结缔组织。

除了奇异果，彩色蔬果都是好来源

奇异果并不是唯一选择。柑橘类、草莓及其他莓果、甜椒、绿花椰菜、抱子甘蓝、番茄与哈密瓜，都可以提供维生素C。

依据美国国家卫生研究院资料，一个中等大小的奇异果约含64毫克维生素C；半杯生红甜椒约含95毫克，一个中等大小的柳橙约含70毫克，半杯煮熟的绿花椰菜约含51毫克，半杯草莓约含49毫克。品种、大小、成熟度与保存时间不同，实际含量也会有所差异。

维生素C溶於水，也怕长时间高温。蔬菜若切得太碎、浸泡过久或用大量水长时间煮，流失可能较多。生吃、快速拌炒、短时间清蒸或微波，通常较能保留营养；水果切开后也应尽快食用。

把维生素C安排进三餐

美国成人每日建议摄取量為男性90毫克、女性75毫克；孕妇85毫克、哺乳期女性120毫克。吸菸者因氧化压力较高，每日还需在原建议量上增加35毫克。

生活中可以这样安排：早餐吃一颗奇异果或柳橙；午餐在沙拉中加入红甜椒与番茄；下午以草莓取代饼乾；晚餐搭配快速清蒸的绿花椰菜。吃豆腐、豆类、菠菜等植物性含铁食物时，再搭配甜椒、番茄或柑橘，也有助於铁的吸收。

比起某一天大量喝果汁或吞高剂量补充剂，把维生素C分散在每天的三餐与点心中，更符合身体的利用方式。由於水果原形还能提供纤维，通常也比大量果汁更有利於血糖与饱足感。

高剂量并不等於效果加倍

维生素C吃得愈多，并不代表皮肤就会製造愈多胶原蛋白。人体对维生素C的吸收和血中浓度有调节机制；摄取量提高到一定程度后，多餘部分会经尿液排出。NIH指出，成人每日耐受最高摄取量為2,000毫克，过量补充可能引起腹泻、噁心与腹部痉挛。

奇异果过敏者则不必勉强尝试，尤其对乳胶、酪梨或香蕉过敏的人，有时也可能对奇异果產生交叉反应，可改从甜椒、柑橘、草莓或绿花椰菜取得维生素C。

真正的年轻感，来自每天的累积

皮肤是全身健康的一面镜子。维生素C确实是胶原蛋白生成不可缺少的营养素，但单靠两颗奇异果，不能抵消长期曝晒、吸菸、熬夜、高糖饮食与营养不均所造成的伤害。

真正有效的抗老策略，是每天摄取多样化蔬果与足够蛋白质，做好防晒、保持睡眠、远离菸品并规律活动。保养品可以从外部协助，食物则从血液与细胞层面提供原料。当这些习惯同时进行，才是较完整、也较能长久维持的「由内而外」养肤方式。

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