（美南新闻韦霓报特稿） 大家常以為「淀粉类食物都一样」，其实不然，营养学研究非常清楚地指出：白饭、白麵与白吐司，并不等於糙米、燕麦或全麦麵包。全穀类与精製穀物，可说是两个世界的健康差距。

2025 年发表在食品科学期刊《Foods》的最新综论，将这个差异描述得非常具体：可溶性膳食纤维（soluble fiber）与不溶性膳食纤维（insoluble fiber）因溶解度、黏稠度、吸水能力、与被肠道菌发酵的程度不同，而牵动身体的血糖、血脂、肠道菌、生理饱足感与发炎反应。改吃全穀纤维，是最不花钱却最划算的健康投资。

你每天愿意多加的饮食纤维，决定的不只是体重，而是未来十年的健康命运。

身体会给你「看得见的回馈」

研究指出，吃全穀纤维的好处不是抽象概念，而是实际能在生活中观察到的。

1. 餐后血糖更平稳

有人把白米饭换成糙米、紫米或燕麦，两週后就说：「吃饱后比较不会想睡、不会狂饿、下午头不会昏。」这正是可溶性纤维的黏稠特性，延缓淀粉吸收，使血糖不再像「云霄飞车」一样。

2. 肠道更顺、排便更有力

不溶性膳食纤维吸水膨胀后，可让粪便更有重量，「好推、不卡」，便祕者甚至几天内有明显改善。

3. 饱足感变强，下午茶不一定需要了

可溶性纤维形成的凝胶，延缓胃排空。许多人发现：「下午比较不想吃点心、晚餐不会暴饿。」

4. 情绪与大脑更稳定

肠道菌以可溶性纤维為食，当菌相平衡，肠脑轴线能发挥效果，许多人会感觉：「脑袋比较清楚、睡得比较沉、焦躁感降低。」

全穀真正好在哪？麩皮、胚芽、胚乳的黄金组合

全穀物保留三大结构：

麩皮（bran）：纤维、矿物质

胚芽（germ）：维生素、抗氧化物

胚乳（endosperm）：淀粉

相较之下，精製穀物如白米，把前两项削掉，只留下「快吸收淀粉」，更容易造成血糖震盪。

各类全穀的优势

燕麦、大麦：富含可溶性 β-葡聚醣，降胆固醇证据最强。

糙米、小麦、黑麦：富含不溶性纤维，促进肠道蠕动。

可溶性 vs 不溶性纤维：分工明确的健康搭档

1.可溶性纤维：调控血糖、血脂与肠道菌。其黏稠度可降低胆酸再吸收，使肝臟必须动用血中胆固醇来合成新的胆酸，形成天然降胆固醇机制。

2.不溶性纤维：是肠道清道夫。它吸水膨胀，让排便顺畅、缩短粪便在体内停留时间，进而降低肠道发炎。

两者缺一不可，也必须一起吃足量。

纤维的力量来自它的「物理化学特性」

研究特别指出，纤维的健康效果并不是固定的，而会随着加工方式而改变：

研磨：颗粒变小，可能提升可溶性纤维比例

发芽、发酵：增加纤维可被利用的程度

挤压、膨发（如燕麦片）：改善口感，让纤维更易接受

这些看似技术性的细节，最后都回到同一句话：「你选择吃哪种淀粉，会决定身体得到的是负担，还是修復。」

落实在生活中：五种有效的全穀实作策略

1. 全穀比例慢慢增加，而不是一次到位

如果突然从白米饭换成全穀饭，有时容易失败。比较容易持续的方式是：把白饭加入 1/3 到一半的糙米、燕麦、或小米、紫米，习惯后慢慢增加比例，换着不同的全穀物吃。

选择吐司时，主要成分是「全穀粉」，同时成分越单纯越好

让饮食改变不会造成阻力，不需要很大的意志力，自然就能做到。

2. 先吃纤维、再吃淀粉：血糖立刻不同

餐前一碗味噌汤、海带汤、或蔬菜汤

吃饭的顺序调整：先吃一口蔬菜、一口蛋白质，然后再吃米饭

把藜麦、燕麦、小米、鹰嘴豆加入主食中

这些是不少医师常提醒的「让血糖稳定的小秘方」。

3. 想改善肠道发炎，要循序渐进

原本纤维吃太少的人不能一下子吃太多全穀类，以免胀气，让肠道不适应。

建议可这样做：每週增加一点全穀物的比例、多喝水，每天吃一份发酵食品，如：味噌、优格、纳豆、天贝等，肠道菌需要时间适应。

4. 想减重，不是少吃饭，而是换一半成全穀

减重的朋友能成功的往往不是激烈节食，而是让血糖更稳定，饱足感延长。只要 把白饭的一半改成全穀饭，常常就能自然改善代谢。

5. 想降胆固醇，每天安排「燕麦时段」

研究证实：每天 3 公克 β-葡聚醣即可降低坏胆固醇 LDL。

可行的方式包括：早餐吃原味燕麦粥，正餐把燕麦加入饭裡，点心时吃无糖燕麦粥加坚果

降低大肠癌风险：三个来源缺一不可

生活中，可以打造抗肠癌组合，确保以下三个来源都具足：

可溶性纤维：燕麦、豆类(大豆、黑豆、毛豆、红豆、鹰嘴豆、小扁豆、绿豆等)

不溶性纤维：糙米饭、五穀饭、紫米饭

植化素：多补充深绿蔬菜如菠菜、羽衣甘蓝、芥蓝、地瓜叶等

这三大类每天都有补充到，效果最佳。

全穀纤维，是能悄悄转动身体健康轨道的力量

如果要简单强调重点的话，就是：「让主食多一点全穀类、多一点看得见的纤维，您的血糖、肠道、情绪、心血管、和体重，都会开始往更好的方向前进。」

健康是温柔的对待自己，给身体需要的营养素，让每一餐，多吃一些本来就应该属於自己的完整营养。

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