（美南新闻韦霓报导）许多人一听到「叶酸」，脑中立刻联想到孕妇补充的营养品。然而，近年来《The Lancet》、《美国临床营养学期刊》等权威期刊均指出：叶酸对所有年龄层都至关重要，从细胞修復、红血球生成，到心血管与脑神经健康，都与叶酸息息相关。

叶酸是每一个人维持代谢顺畅、避免慢性病的重要基石。特别是长期外食、压力大、作息不规律的现代人，更容易叶酸不足。如果长期缺乏，可能引发贫血、疲倦、注意力下降，甚至增加心血管疾病风险。

叶酸為什麼这麼重要？

细胞与血液健康的关键角色

叶酸（Folate）属於维生素 B 群的一种，是人体进行 DNA 合成与细胞分裂不可或缺的营养素。《哈佛大学公共卫生学院》指出，人体几乎所有的正常细胞更新，都需要叶酸参与。

1. 促进红血球形成，预防贫血

叶酸不足会导致「巨红细胞性贫血」，常见症状包括容易疲倦、头晕、气色差。《American Family Physician》指出，成年人若长期摄取量不足，身体会逐渐出现无力与专注力下降的状况。

2. 支持心血管健康，降低中风风险

叶酸能降低同型半胱胺酸（Homocysteine），后者被多篇心臟科研究认定為提高动脉硬化及中风风险的因子。美国心臟协会期刊曾发表研究指出：规律摄取叶酸可降低 10–15% 的心血管风险。

3. 维持脑神经功能，保护认知健康

最新《Nutrients》期刊研究显示，叶酸缺乏可能為认知退化与记忆力下降的风险因素。特别是高压力工作者、长者，更需要足够补充。

4. 支持细胞修復与免疫力

免疫细胞、肠道细胞、皮肤黏膜细胞都需要叶酸参与修復。若不足，可能使身体更容易疲倦、皮肤恢復力变慢。

哪些食物最富含叶酸？

在饮食中，掌握「深绿、豆类、全穀、坚果」原则就对了，这些食物都含丰富的叶酸。

叶酸最天然、最容易吸收的来源，其实就在日常饮食中。

一、深绿色蔬菜（最好的天然叶酸来源）

包括：菠菜、羽衣甘蓝（kale）、西兰花（broccoli）、芥蓝菜、地瓜叶

深绿蔬菜是公认含量最高的一类。《USDA》资料显示，一杯熟菠菜含叶酸约 260 mcg，接近成人一天建议量的一半。

二、豆类与豆製品: 如黑豆、红豆、鹰嘴豆、扁豆、豆腐、豆浆，扁豆是叶酸密度最高的豆类之一，一杯扁豆含 350 mcg 以上。

三、柑橘类水果与酪梨: 如柳丁、橘子、葡萄柚、酪梨，酪梨含量惊人，一颗酪梨约可提供 120 mcg。

四、全穀类: 如全麦麵包、糙米、燕麦、杂粮饭。全穀不仅提供叶酸，也富含 B 群，有助於叶酸代谢更加顺畅。

五、坚果与种子: 如核桃、杏仁、葵瓜子、亚麻籽都含叶酸，搭配深绿蔬菜吸收效果更佳。

日常生活该怎麼补充？

三大饮食策略让「叶酸变成习惯」!

1. 每天至少一餐有深绿色蔬菜

建议每日至少食用 1～2 杯深绿蔬菜，例如：

早餐：菠菜炒蛋

午餐：加入一份绿色沙拉

晚餐：川烫芥蓝或清炒菠菜

惯性化后，不知不觉就能达到建议摄取量。

2. 一週至少吃 3 次豆类或全穀

像是：

鸡胸肉＋扁豆

杂粮饭搭配三道家常菜

豆腐味噌汤搭配蔬菜

豆类与叶酸的结合，能支持血液与神经系统健康。

3. 增加「叶酸＋健康油脂」的组合

叶酸不是脂溶性的，但搭配健康油脂能让整体吸收效率提高，例如：

酪梨＋坚果沙拉

菠菜＋橄欖油

全麦吐司＋酪梨抹酱

同时也补充 Omega-3，有助心血管保护。

哪些人特别容易缺乏叶酸？

以下族群建议特别注意摄取量：

1.外食族、三餐不规律者

2.长期压力大、代谢负荷重者

3.长者（吸收能力下降）

4.饮酒量较高者

5.正在备孕或怀孕的女性

若长期感到疲倦、气色不好、思绪迟钝，也可能是叶酸不足的讯号。

如何养成长期、稳定的饮食习惯？

（一）冰箱一直放有深绿蔬菜

买回后预洗、分装、冷藏，让蔬菜更方便即时料理。

（二）每天至少一次「绿色餐盘」

可包含：深绿蔬菜、酪梨、鸡蛋、坚果，是最完整的叶酸补充组合。

（三）减少加工食品

加工食品缺乏叶酸，且影响身体代谢。多选全食物（whole food）才是关键。

（四）用「能量组合」当作一整天的饮食框架

深绿蔬菜＋豆类＋全穀＋好油脂 的基本架构，不但补叶酸，也对血糖与肠道非常友善。

叶酸，是现代人最容易忽略的健康密码

叶酸不只是营养，还是支持身体能量、血液健康、脑神经稳定、心血管防护的核心角色。只要从日常饮食做起，把深绿蔬菜和天然食物吃得够多、够规律，就能让身体的修復力、自癒力与免疫力保持在最佳状态。吃对、吃够叶酸，是现代人最值得建立的健康习惯之一。

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