（美南新闻韦霓报导）根据美国国家癌症研究所（NCI）的统计显示，美国约有超过三分之一的人得癌症。癌症并不是一夜之间的突发事件，而是多年累积的结果: 慢性发炎、细胞老化加速、血糖波动失控、肠道菌相失衡，这些看似平常的日常习惯背后，正默默决定着我们的健康命运。研究已经明确指出：饮食，是我们每天可以主动掌控、有效降低癌症风险的工具。

《Nature Reviews Cancer》《JAMA Oncology》多篇研究一致指出，人体内的慢性发炎（Inflammaging）、氧化压力与代谢失衡，会让 DNA 修復能力下降，细胞不健康，进而形成容易孕育癌细胞的环境。而好的饮食模式，能显着降低这些风险。

让我们重新审视「每一口食物」的力量。

一、慢性发炎：癌症最看不见的催化剂

科学界称之為 Inflammaging:「发炎」加「老化」的结合。《The Lancet》汇整多项大型研究指出：慢性发炎会造成 DNA 受损率增加、细胞凋亡机制失常，甚至让免疫系统疲乏，无法侦测或清除异常细胞。

但慢性发炎不是宿命。它深受饮食影响。

哪些饮食能降低慢性发炎？

吃天然、吃彩虹、吃好油，是学界最常被提及的「三大反炎饮食原则」。

1.吃天然：越少加工、越接近原型的食物，含越多抗氧化物与抗发炎植化素。例如：蔬菜、全穀、豆类、海鱼、坚果等。

2.吃多彩食物：不同顏色的蔬果含有不同植化素，如花青素、β-胡萝卜素、番茄红素，都能减少细胞受损。

3.吃好油：多项刊登於《BMJ》《American Journal of Clinical Nutrition》的研究指出，Omega-3、橄欖油、坚果油能降低发炎指标，而反式脂肪、过度油炸食品则会明显提高发炎。

降低发炎，就是降低癌细胞有机可乘的土壤。

二、稳定血糖：避免癌细胞的「加速器」

近年愈来愈多研究指出：高血糖与高胰岛素环境，是多种癌症（乳癌、大肠癌、子宫内膜癌、胰臟癌）的重要风险因素。

原因非常清楚：

胰岛素并非只是调整血糖，它同时是促进细胞生长的荷尔蒙。

血糖越高 → 身体分泌越多胰岛素 → 细胞增生讯号越强。

若身体内刚好存在受损或突变细胞，就可能在这样的环境中被「加速」长大。

哪些饮食习惯能改善血糖？

1.避免精緻糖、手摇饮、白麵包、糕点：这些食物几乎会瞬间把血糖推到高峰。

2.每餐加入纤维：蔬菜、全穀、豆类 能减缓血糖上升速度。

3.蛋白质与好油搭配碳水，能降低胰岛素波动。

4.避免宵夜，因為夜间胰岛素敏感度最低，容易造成更高血糖。

稳定血糖，就是避免细胞受到过度刺激、减少癌症风险。

三、肠道菌相：免疫系统是否「看见」癌细胞的关键

近年《Science》《Cell》《Nature Microbiology》都指出：肠道菌相是免疫系统的总指挥之一。

健康的肠道菌能影响：

NK（自然杀手）细胞的活性

身体的慢性发炎程度

清除致癌物与代谢毒素的效率

免疫系统是否过度或不足反应

肠道菌相就像家中的「保全」。保全失灵，外人就能轻易闯进；免疫系统反应不佳，异常细胞就能悄悄增生。

哪些食物能喂养好菌？

1.益生元食物：香蕉、燕麦、菊苣、芋头、洋葱、蒜头

2.发酵食品：纳豆、优格、泡菜、味噌、康普茶

3.高纤维食物：深绿叶菜、豆类、全穀

饮食越天然、越多纤维，肠道菌相越稳定，免疫系统越能正常运作。

四、癌症预防就是老化管理

医学界已经越来越一致认為：癌症预防不是治疗的延伸，而是「延缓老化」的一部分。

老化越慢，细胞修復能力越好，突变累积速度越慢，癌症自然更不容易发生。

而「饮食」正是影响老化速度最容易介入的一把开关，每天三次机会，可以让身体往「修復」方向走，也可能往「破坏」方向走。

我们能做到的事：用小习惯把癌症风险降下来

真正有效的防癌，不靠一次的大改变，而是靠每天的小选择。

1. 每餐一半是蔬菜

多顏色的蔬果等於更多抗氧化物。能够中和自由基，减少 DNA 受损。

2. 每天至少 20–30 分鐘步行

运动能降低发炎、改善血糖、提升 NK 细胞活性。

3. 控制体脂肪，尤其腹部脂肪

内臟脂肪会持续分泌发炎因子，是许多癌症的高风险因子。

4. 减少加工肉与高温油炸物

《WHO》已将加工肉类列為确定致癌物，高温油炸油脂也会生成自由基。

5. 睡眠充足

夜间是免疫系统与细胞修復的关键时段。睡不好等於修復不足。

6. 保持肠道菌相健康

每天至少一份发酵食品或高纤餐食。

7. 少糖、少精緻淀粉

让胰岛素维持低波动，就是防癌最重要的代谢基础。

癌症不是命运，而是选择的累积

医学已经很清楚表明：我们每天吃的每一口，有可能是在修復身体，也可能在破坏身体。

癌症不是突然出现，而是从「每天的小习惯」堆积而来。吃对食物、让身体低发炎、血糖稳定、肠道健康，就是把风险降到最低的方式。健康不是靠一次努力，而是靠每天的温柔坚持。

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