当文化压力加药物依赖，该如何找回自然好眠？

（美南新闻韦霓特稿）在美国，睡眠不足已成為一场不动声色、却影响深远的健康危机。根据盖洛普（Gallup）最新民调，高达 57% 的美国成年人自觉睡眠不足，这个比例较十一年前增加了 14%。然而，在这场全民失眠的浪潮中，有一个族群的处境尤其严峻——亚裔美国人，特别是华裔社群。

多项研究显示，约四成亚裔美国人正长期受到睡眠问题困扰。发表於《临床睡眠医学期刊》的综合分析指出，亚裔美国人罹患睡眠障碍的比例高达 37.5%，明显高於全美平均水準。更令人忧心的是，华裔美国人的平均睡眠时间仅约 6.56 小时，出现「短睡眠时间」的机率是非西班牙裔白人的 2.3 倍。

双重压力下的华裔睡眠困境

加州大学尔湾分校医学院的研究揭示了一个看似矛盾却极具啟发性的现象：在美国出生的华裔第二代、第三代，虽然平均睡眠时间略长於第一代移民，但睡眠品质却更差，更容易出现入睡困难、夜间频繁醒来与浅眠问题。

研究指出，第一代移民常面临语言障碍、经济压力与文化适应所造成的「适应型失眠」；而在美国长大的华裔后代，则承受另一种压力:「模范少数迷思」（Model Minority Myth）。社会与家庭对其学业、职涯与表现的高度期待，往往让心理压力长期内化，却缺乏足够的情绪出口与心理支持。

一项针对 400 名华裔与韩裔美国人的研究显示，53% 的第一代移民自评睡眠品质不佳，而第二代的比例甚至更高。这种跨世代的失眠现象，正反映出文化压力在不同阶段的转化，而非真正消失。

安眠药与褪黑激素：华裔社区的隐形风险

面对长期失眠，越来越多美国人转向药物。美国疾病管制与预防中心（CDC）资料显示，18.4% 的美国成年人正在使用助眠药物，其中 8.4% 几乎每晚服用，等同於近 900 万人长期依赖处方安眠药。

在华裔社群中，情况更显隐蔽。多动脉粥样硬化研究（MESA）发现，华裔美国人虽较少主动向医师反映失眠或睡眠呼吸中止症状，但客观检测显示，其睡眠呼吸障碍的实际发生率反而高於白人族群。这种「沉默忍耐」的文化特质，往往使许多华裔在症状恶化后才求医，届时已对药物產生依赖。

西方医学的警讯: 安眠药与褪黑激素的隐形代价

发表於《英国医学期刊》的研究指出，连续使用苯二氮平类安眠药超过 90 天，失智症风险增加高达 51%。这类药物会干扰神经传导与大脑可塑性，长期使用可能导致记忆力下降、专注力变差、白天嗜睡与情绪不稳。

此外，安眠药会放鬆喉部肌肉，对於本就有睡眠呼吸中止症风险的华裔族群而言，可能加剧夜间缺氧，增加心血管疾病、中风甚至猝死风险。

至於被视為「天然助眠剂」的褪黑激素，也并非毫无代价。美国心臟协会针对超过 13 万名失眠患者的研究发现，连续使用褪黑激素超过一年者，心臟衰竭风险高出 89%。长期补充外源性褪黑激素，还可能抑制自身分泌，停用后反而引发反弹性失眠。

中医观点：失眠不是缺药，而是节律失衡

中医将失眠称為「不寐」，视為臟腑阴阳失衡、气血失调的结果。对华裔族群而言，常见体质包括：心火偏盛的高压专业人士、肝鬱化火的移民族群、脾胃失和的应酬型工作者，以及阴虚火旺的长期熬夜科技业族群。

中医调理失眠，重点不在「立刻睡着」，而在「让心神安下来」。神门、内关、百会等穴位的睡前按摩，有助於安神定志；小米红枣粥、酸枣仁茶、百合莲子汤等食疗，则能温和调理体质，改善睡眠品质。

酸枣仁茶（寧心助眠）、小米粥（养心安神）、红枣（补血养神）、百合莲子汤（滋阴润燥）

科学实证的自然助眠策略

密西根大学研究指出，以植物為主的饮食能显着改善睡眠。一项涵盖千人的研究显示，女性每日增加三份蔬果，失眠改善机率提高两倍以上。《Sleep Health》期刊亦发现，高纤、富含镁的饮食可提升睡眠品质达 16%。

此外，进食时间同样重要。BBC 科学报导指出，提早用晚餐、避免睡前三至四小时进食，有助於缩短入睡时间。适量摄取糙米、南瓜等天然碳水化合物，也能促进血清素与褪黑激素的自然生成。

从戒药到重建：找回不靠药的睡眠能力

长期服药者切勿自行停药，应在医师指导下逐步减量。同时，失眠认知行為治疗（CBT-I）已被证实能有效「重新训练」大脑与睡眠的关係。

威尔康奈尔医学院专家提醒华裔社群：「在美国，寻求心理治疗不是软弱，而是成熟的自我照顾。」

為华裔社区打造新的睡眠文化

睡眠，是身体修復、记忆整合与免疫调节的关键。对华裔美国人而言，改善睡眠不只是个人健康议题，更是文化转变的开始:学会正视压力、打破沉默、以科学与智慧取代依赖药物。

你并不孤单。数百万华裔正面临相同的夜晚。从今天开始，让睡眠回归自然节律，也让健康重新站上人生的主场。

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