（美南新聞韋霓特稿）2025年著名的《Nature》一篇研究發現：壓力不只是情緒問題，它直接左右血糖與代謝。現代人幾乎人人口中都有一句：「壓力好大！」我們知道壓力會帶來焦慮、失眠，卻常忽略它對身體內部的深遠影響。特別是血糖——為什麼在壓力大的時候，明明沒吃甜食，血糖卻莫名升高？甚至有人因此更容易肥胖、罹患糖尿病？

2025年發表在《Nature》的一項重要研究，首度揭示大腦中的杏仁核–肝臟軸，如何成為壓力與血糖失衡之間的「秘密通道」。這項發現，讓我們更清楚地看到壓力如何「壓」在血糖上，並提供了日常生活可操作的解方。

壓力與血糖：杏仁核–肝臟軸的新證據

研究團隊發現，當人承受壓力時，大腦中的杏仁核會被高度激活。杏仁核原本是掌管恐懼、情緒與壓力反應的「警報中心」，但它也會透過神經與荷爾蒙信號，影響肝臟的葡萄糖代謝。

研究證實：

杏仁核被壓力刺激 → 向肝臟發出「釋放糖分」指令。

肝臟立即增加糖異生（gluconeogenesis），導致血糖快速升高。

若壓力反覆出現，長期過量葡萄糖釋放，會造成胰島素阻抗，進而與肥胖、糖尿病形成惡性循環。

這說明了一個現象：壓力能讓血糖升高，即便你沒有進食。這也是為什麼糖尿病患者在焦慮、失眠或工作壓力大時，血糖數字往往特別不穩。

生活中看得見的「壓力痕跡」

壓力不只表現在情緒上，它會留下明顯的生理痕跡：

食慾變化：有些人壓力大時會「暴飲暴食」，特別偏愛高糖、高油食物；也有人完全沒有胃口。這與大腦中壓力荷爾蒙與食慾中樞的互動有關。

血糖震盪：即使不吃甜食，壓力也可能導致血糖波動，讓人感覺頭暈、心悸、疲倦。

脂肪囤積：壓力會促進皮質醇分泌，而皮質醇偏好把脂肪堆在腹部，造成「壓力肚」。

睡眠干擾：入睡困難、半夜驚醒，都是壓力在作祟，而睡眠不足本身也會惡化血糖控制。

「降壓開關」：日常可啟動的壓力管理秘訣

1. 運動：天然的抗壓藥

有氧運動（快走、慢跑、游泳）能降低皮質醇，改善胰島素敏感度。

阻力運動（重量訓練、彈力帶）則能提升肌肉利用葡萄糖的能力。

研究顯示，每天30分鐘中等強度運動，可以讓血糖與情緒同時改善。

2. 睡眠：最被忽略的降壓因子

《Diabetes Care》期刊指出，連續三晚只睡5小時，胰島素敏感度下降高達25%。

建立固定睡眠節律、避免夜間過度使用藍光，能讓大腦與荷爾蒙「回到正軌」。

3. 飲食：吃出穩定血糖

高纖維飲食（全穀、豆類、蔬果）能減緩血糖上升，降低壓力荷爾蒙的影響。

富含鎂與Omega-3的食物（堅果、深海魚、菠菜）被證實能調節情緒與血糖。

少喝含糖飲料與咖啡因過量，以免加重神經與血糖波動。

4.呼吸與靜心

哈佛醫學院研究顯示，深呼吸5分鐘即可降低交感神經亢奮，讓血壓與血糖回到較穩定狀態。

冥想、瑜伽、正念練習，也能活化前額葉皮質，平衡杏仁核的過度反應。

積極與壓力共處：從心開始

壓力並非完全是壞事。適度壓力能提升專注力與表現，關鍵在於如何「共處」。

1.轉換心態：把壓力視為「挑戰」而非「威脅」，會減少杏仁核過度激活。

2.社會連結：史丹佛長壽中心指出，良好的人際互動能顯著降低壓力荷爾蒙水平。

3.自我覺察：透過日記、身體掃描練習，找到壓力來源，才能真正解套。

正如同專家所說：「壓力不是只壓在心裡，它也會壓在血糖上。」當我們懂得啟動生活中的「降壓開關」，就能減少血糖的劇烈震盪，遠離肥胖與糖尿病。

壓力與血糖之間的聯繫，正逐漸被科學揭開。2025年的《Nature》研究，讓我們看見杏仁核–肝臟軸的隱形連結；而生活中的運動、睡眠、飲食，則是我們隨手可及的「血糖守門員」。

面對壓力，沒有人能完全迴避，但我們能選擇如何與它共處。從今天起，透過規律運動、良好睡眠、聰明飲食與心態調整，把壓力變成推動健康的動力，讓身體與心靈一起走向更長久、更穩定的生命旅程。

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