全素食好吗？从营养学的角度来谈全素食
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作者: 刘文利医生 (休士顿整合医学门诊www.integrativemedicinehouston.com)
在讨论植物性饮食方式的时侯，常常遇到的问题就是：為什麼不推崇100%植物性的饮食呢？难道全素食不是最好的饮食方式吗？这个问题还真不是一句是与不是就能回答的。那我就从营养学的角度来讲讲全素食的话题。
要想让全素食做到营养完整和平衡，就必须对食物选择做许多考虑
植物性食物含有一些特殊营养元素
植物性食物的确有一些特殊的营养元素，是动物性食物中完全没有的，最特别的就是纤维和植物营养素。它们是必须通过吃植物性食物而获取的。没有别的捷径可以走。因為种类太多，任何的补品都替代不了。
除了纤维和植物营养素之外，一些维生素和矿物质也是在植物性的食物中含量丰富，而在动物性食物中就很贫乏。比如：叶酸、维生素C、维生素K、镁元素、和钾元素。所以植物性饮食的营养优势是无可争议的。
全素食者容易缺乏B12
但是，有一些营养元素在植物性食物中是匱乏的。完全素食的人就有这些营养元素缺乏的风险。
比如维生素B12 就在动物性食物中很丰富，而在植物性食物中很少见。只有几种植物性的食物中B12的含量比较多，发酵的黄豆食品，比如像天贝、纳豆、味增、和豆豉等。
就天贝而言，一小碗250ml 左右的量，可提供近10%的B12的日常需要。但是每天吃10碗天贝当然是不合理的，也不建议。
天贝是大豆发酵食品，含维生素B12
还有，就是香菇，50克的乾香菇头可以满足100%的B12的日常需要，这大概是1碗多的乾香菇头、或者是半斤多的新鲜香菇头。每天吃这麼多的香菇对於很多人来说是不习惯的，所以也就不容易坚持。
最后，就是紫菜，它的B12含量非常丰富，每天只需要4克的乾的紫菜就能完全满足B12的日常需要，这个还是可以做到的。有一些绿色海苔也含B12，但是含量差距很大。这可能是海苔生长环境中的细菌种类和数量造成的，因為海苔自己并不造B12，它的B12 来源於细菌。
紫菜的B12含量非常丰富还有一个很重要的问题，就是我们的食物营养成分表裡，往往不提供天然B12含量的信息，这就不便於全素食的人获取足够的B12。
B12 当然不是唯一的在植物性的食物中比较缺乏的营养元素。植物性的食物中维生素B2、B6、生物素、钙、碘，以及特殊omega-3 中的EPA 和 DHA的含量，都是有限的或甚至是缺乏的。要想从植物性的食物中获取足够量的这些营养元素，就必须对每一天的食物有特殊的选择。
全素食者需注意营养完整与平衡
我用生物素来举例，生物素在鸡蛋、鱼、和肉类中含量丰富。在植物性的食物裡，生物素的含量在坚果 （花生和黑芝麻）、豆浆、纳豆、海苔、红薯、以及牛油果中比较高。但在提到的这些食物裡，只有花生和牛油果可能在西方饮食中比较常见，而其它的就很少见。
生物素的含量在牛油果中比较高
如果素食者每天加入一些这样的食物，就可以帮助达到足够的生物素的摄入量。如果要想把自己的饮食变成全素食的方式，最好是和自己的医生或营养师讨论一下相关的营养元素缺乏的风险、以及预防措施。
要想让全素食做到营养完整和平衡，就必须对每天饮食中的食物选择做许多特殊的考虑。营养完整而平衡的全素食并不是一件很容易的事。我们还没有说到全素食裡蛋白质摄入的话题。这个我会单独讲。
我希望这对您了解全素食的饮食方式有一些帮助。如果您对整合医学内容感兴趣，可以关注YouTube整合医学视角频道来获取更多的内容。
关於刘文利医师
休士顿整合医学门诊负责人( Integrative Medicine Clinic – Houston)
刘医师是着名的安德森癌症中心的退休医生，她将22年的专业经验带给读者，用整合医学的方式治疗许多疾病，减轻病人的身心负担，尤其是做化疗前期与后期、手术的前期与后期，都需要许多相关的準备与应对，整合医学能发挥极大的作用，帮助病人尽早恢復，同时减轻痛苦。
服务项目: 代谢病、肥胖、糖尿病、高血脂、营养、更年期、失眠、焦虑
改善代谢病: 减低发生跟代谢病相关疾病的风险。
营养準备: 帮助减低化疗副作用、提高手术后恢復。
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