你看不见发炎，但它正在「烧」你的健康，啟动抗发炎生活，从今天起吃对、睡好、动起来

（美南新闻韦霓特稿）你是否常常觉得累、常感冒、痠痛难解、皮肤暗沉？检查报告却显示「一切正常」？事实上，你的身体裡很可能正在悄悄「发炎」中！

现代医学越来越重视「慢性低度发炎」（inflammaging）对健康的破坏力。这不是大病突袭，而是日积月累的发炎反应，在身体裡一点一滴酿出慢性病，像是糖尿病、心血管病、肥胖、关节炎，甚至失智症与癌症的风险，都与发炎有密切的关联。

慢性病的隐形元兇：你有「发炎」吗？

发炎是什麼？為什麼值得重视？

急性发炎其实是人体自我防御的正常机制，例如伤口红肿、发烧。但「慢性低度发炎」则是身体长期处在微微燃烧的状态，无声无息地破坏身体组织、降低免疫力、干扰荷尔蒙平衡，让你精神不好、皮肤变差、脑雾、肠胃不稳定，还可能成為重大疾病的温床。

美国《哈佛健康评论》指出：「慢性发炎是现代疾病的共同背景，从糖尿病到阿兹海默症，背后常有一团未被扑灭的火。」

抗发炎的黄金原则：吃对、动对、睡对、想对

一、吃对食物：食物是最强天然药物

发炎的帮兇（建议尽量少碰）

• 精緻糖（甜食、蛋糕、手摇饮）
• 过多红肉与加工肉品（热狗、培根）
• 精緻淀粉（白麵包、饼乾）
• 氢化油（反式脂肪，如炸物）

抗发炎食材（建议要常吃）

1.绿色蔬菜

推荐食物：菠菜、羽衣甘蓝、芹菜

功效：具有抗氧化作用，帮助硷化体质

2.色彩水果

推荐食物：蓝莓、奇异果、番茄、葡萄柚

功效：富含多酚与花青素，有助抗氧化与抗老化

3.好油脂来源

推荐食物：鮭鱼、亚麻籽、核桃、橄欖油

功效：含Omega-3抗发炎脂肪酸，帮助心血管健康

4.全穀类

推荐食物：糙米、燕麦、藜麦

功效：提供丰富纤维，稳定血糖，喂养肠道益菌

5.香料

推荐食物：薑、薑黄、肉桂

功效：具有天然消炎效果，促进血液循环                             

小妙招：每餐尽量「彩色饮食」，红橙黄绿紫越多元，抗发炎效果越好。

二、规律运动：让「慢火」有出口

每天30分鐘的快走、瑜珈、太极，能：

降低发炎标记（如 CRP、IL-6）

活化淋巴循环，帮助代谢发炎物

稳定自律神经，降低压力荷尔蒙

重要的是「规律」，不是激烈。

三、优质睡眠：夜晚才是修復的时刻

研究显示，睡眠不足或品质差，会导致发炎指数上升。

建议：

每晚睡足7–8小时

睡前1小时远离手机

热水泡脚、或喝杯温热花草茶

四、压力调节：心火未熄，身体就难降温

心理压力会刺激肾上腺素与皮质醇，进一步引起慢性发炎反应。

学会以下方式帮自己「灭火」：

正念呼吸练习（吸气4秒、停3秒、吐气6秒）

每天感恩三件小事，写进小本子

保持社交与情感连结，让内在更稳定

抗发炎生活自我评估

你几项符合？

    ☐ 每天吃5种以上天然蔬果

    ☐ 每週运动3次以上

    ☐ 每天喝足2000ml水

    ☐ 每晚睡足7小时

    ☐ 一週内曾静心放鬆／冥想至少3次

若选项少於3项，代表你有发炎体质的潜在风险，从今天起，开始做出小改变！

医学研究的支持

《The American Journal of Clinical Nutrition》发现：高植物性饮食可显着降低C反应蛋白（CRP）与IL-6。

台湾成大医院研究证实：摄取抗发炎食物＋生活作息稳定者，代谢症候群改善速度快2倍以上。

哈佛医学院指出：身心平衡者，血液中促炎细胞激素平均降低30%。

抗发炎不是吃药，而是吃对＋过得对

抗发炎不是一时热潮，而是一种有意识的生活选择。

当你愿意吃得乾净一点、动得轻盈一点、睡得安稳一点，你的身体自然会回馈你健康与能量。

与其等到发病才治疗，不如现在就灭火，让身体冷静下来。

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