（美南新闻韦霓特稿）你有没有发现，随着年纪增加，手脚好像不如以前有力了？提重物容易累，走路速度也慢了下来？这可能不是「只是老了」，而是现代医学非常重视的问题:肌少症。

肌少症就是随着年龄，肌肉慢慢流失，力量下降。最直接的影响是「走不快、提不起」，长远来说，会增加跌倒、骨折，甚至失能的风险。根据《Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle》2021 年的一项全球分析，超过 50 岁的成年人，每十年会流失 3%–8% 的肌肉量，这就是為什麼很多人觉得「怎麼一不小心就提不起东西、走路变慢」。

医学界把这种情况称為肌少症（Sarcopenia）。肌肉减少不只影响体态，更会增加跌倒、骨折，甚至失能的风险。但好消息是：研究已经证实，透过饮食与运动，完全可以预防和延缓！

為什麼会有肌少症？

1. 年纪增长：美国国立卫生研究院（NIH）指出，30 岁后若缺乏运动，肌肉会逐年下降。

2. 活动不足：世界卫生组织（WHO）报告显示，久坐是肌少症的高风险因子之一。

3. 蛋白质吃不够：《American Journal of Clinical Nutrition》研究指出，许多亚洲长者每日蛋白质摄取不足，导致肌肉合成下降。

4. 荷尔蒙变化：哈佛医学院（Harvard Health Publishing）提醒，随年龄贺尔蒙降低，代谢与肌肉保护力会一起变差。

日常生活这样做，守住肌肉力量

1. 每餐有蛋白质

早餐加颗蛋、豆浆或优格。

午餐、晚餐多安排鱼、鸡胸肉、豆腐、毛豆、坚果类。

《AJCN》研究：每天每公斤体重 1.2–1.5 公克蛋白质，可有效维持肌肉。

2. 补维生素 D、钙、镁

晒太阳 15 分鐘，帮助身体合成维生素 D。

多吃深绿色蔬菜、坚果、乳製品、香菇。

《Osteoporosis International》研究显示，维生素 D 补充能显着降低跌倒风险。

3. 固定做阻力训练

不用健身房，在家就能练：

椅子坐站（反覆起立坐下 10 次）

弹力带拉伸

提水瓶当哑铃

《British Journal of Sports Medicine》2022 年的统合分析指出：每週 2–3 次阻力运动，能显着改善长者的肌力与行动力。

4. 加上平衡与快走

每天散步或快走 30 分鐘。

练单脚站立、太极，帮助平衡。

新加坡 Yishun Study（2020）发现，步速变慢是肌少症的重要早期警讯，而快走能延缓退化。

5. 睡眠与减压

睡眠不足、压力大会让身体分泌皮质醇，导致肌肉流失。

建议：规律作息、深呼吸、瑜伽。

《Sleep Medicine Reviews》研究指出，睡眠不足会干扰肌肉合成与恢復。

自我检查：3 个简单方法

握力减弱：打不开瓶罐、提菜变吃力。

走路变慢：走 6 公尺超过 6 秒。

坐站困难：从椅子站起来需要扶手。

如果符合其中 1–2 项，建议去医院做检查。

现在开始，就能逆转

不管是 30+ 的上班族，还是 60+ 的长辈，每天多一份蛋白质、多做一组阻力训练，就能有效防止肌少症。医学证据很明确的表示：肌少症不是命运，而是可以预防的生活病。从今天开始保养肌肉，就是最划算的健康投资。把这些方法落实到每天的餐桌与运动裡，就是最实用的「秘方」。

推荐阅读

骨质疏鬆怎麼预防？镁是骨骼的「守门员」，从饮食、运动到检测的全方位行动

放鬆! 休士顿週末两天轻旅行，3小时内的自然疗癒景点，為身心充电

血糖不稳定怎办？九大饮食策略帮助你，控制饭后血糖，提升代谢，重啟好能量

让眼睛喘口气！现代人「视力过劳」的解方

长寿饮食智慧：从餐桌开始的慢老人生

睡眠养生：重啟身体自癒力的关键

#肌少症 #健康老化 #吃对蛋白质 #阻力训练 #健康投资 #肌力保养