(美南新闻韦霓特稿) 常吃香肠蛋吐司、珍珠奶茶、微波便当、冷冻披萨、与泡麵?它们让生活方便又美味，却也在悄悄侵蚀你的健康。医学研究揭示：如果吃过多的超加工食品，会与肥胖、糖尿病、失智等风险息息相关。

超加工食品是什麼？

现代人忙碌的生活，让「方便、快速、好吃」成為选择餐食的首要条件。早餐一份香肠蛋吐司配奶茶，中午一个商店买的微波便当或速食，下午饿了吃洋芋片加珍珠奶茶，晚上回家太晚再泡碗方便麵──这样的一天，乍看普通，实际上却是超加工食品（Ultra-Processed Foods, UPFs）的连续轰炸。

根据巴西圣保罗大学（University of São Paulo）营养学家Carlos Monteiro所提出的「NOVA食物分类系统」，超加工食品是指经过多重工业程序製成、含有人工添加物（如色素、香料、乳化剂、防腐剂等），且几乎不再保有原始食材形貌的食品。

这类食品的主要成分往往包括精緻淀粉、糖、氢化油与化学添加剂，用来模拟天然食物的口感与风味。换句话说，它们是「被设计出来让你爱上」的食物。

生活中常见的超加工食品

其实，许多我们习以為常的食物，都属於这一类。举例来说：

早餐：香肠、火腿、吐司、奶茶粉、果酱、速溶咖啡

午餐：微波便当、炸鸡、热狗、即食义大利麵

下午茶：洋芋片、饼乾、珍珠奶茶、甜点饮品

晚餐与宵夜：泡麵、冷冻披萨、鱼丸火锅料

饮品与零食：含糖饮料、能量饮、糖果、巧克力棒

这些食品之所以受欢迎，是因為方便、美味、价钱实惠；但在营养学上，它们却是「高热量、低营养」的代表。

研究揭示：超加工食品与多种疾病有关

近年来，许多国际权威期刊接连发表警讯。

《BMJ（英国医学期刊）》2023年大型研究分析了超过10万名法国成年人的饮食与健康资料，结果显示：每日饮食中若超过20%為超加工食品，罹患心血管疾病的风险增加近30%。

哈佛公共卫生学院的追踪研究指出：长期摄取UPFs会增加肥胖、第二型糖尿病、代谢症候群与脑部退化的风险。

《JAMA Neurology》2022年发表的研究更指出，超加工食品摄取量最高的族群，失智风险比摄取最少者高出28%。

研究者认為，这些食品中高糖、高盐、高脂的组合，会引发慢性发炎、氧化压力与肠道菌相失衡，进而影响脑部健康与情绪稳定。

身体发出的警讯：不是饱，而是「假饱」

超加工食品常带来「高热量但低饱足感」的陷阱。由於它们缺乏纤维、蛋白质与微量营养素，吃完后血糖快速上升又下降，使人容易再度飢饿，形成暴饮暴食的恶性循环。此外，人工香料与甜味剂刺激大脑奖赏中枢，让人上癮——越吃越想吃。

这也是為什麼，许多人明知道「洋芋片不健康」，仍然停不下手。

如何远离超加工食品？

1.多选「原型食物」

原型食物指未经加工或仅经简单处理的食材，如蔬菜、水果、全穀、豆类、鸡蛋、鱼肉。购物时可简单判断：如果你认得出它是什麼，通常就比较安全。

2.阅读成分标示

成分表越长、含有越多化学名词（如「乳化剂」、「香料」、「防腐剂」），越可能是超加工食品。选择成分少、天然食材比例高的產品。

3.减少外食与便利食品

自己準备简单的饭糰、水煮蛋、蔬菜沙拉，比微波食品更能控制油盐与糖的摄取量。

4.慎选饮品

以白开水、无糖茶、黑咖啡取代含糖饮料与奶茶。若想喝奶茶，可自製减糖版本。

5.渐进式改变

不必一口气全戒。先从每天一餐改為「原型食物」，逐步养成清淡、自然的饮食习惯。

专家建议：以「80/20原则」调整生活

营养学家建议，一天的饮食中，至少80%应来自天然或轻度加工的食物（如蒸、煮、烤），其餘20%可留给偶尔的享受。这不只是為了体重，更是為了大脑与心血管的长期健康。

正如哈佛健康专栏所言：食物不只是身体的燃料，它是讯息，每一口都在指挥你的身体下一步要做什麼。

选择健康，也是在选择未来

方便的生活背后，往往藏着健康的代价。当我们愿意多花五分鐘煮一碗粥、準备一份蔬菜沙拉，就已经在為自己的身体「减少慢性发炎」与「延长寿命」。别让便利变成习惯性的伤害——学会辨识超加工食品，是现代人最重要的饮食觉醒。

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