• Sep 1, 2025
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摆脱上班族慢性疲劳,让你恢復专注与活力


摆脱上班族慢性疲劳,让你恢復专注与活力


从科学解析到饮食妙方,找出原因提供补给

(美南新闻韦霓特稿) 现代上班族最常见的困扰之一,就是「疲劳感」挥之不去。许多人即使睡了一整晚,隔天仍旧精神不振,上班时容易打哈欠、注意力涣散,甚至下班后什麼也不想做。长期疲劳不仅降低工作效率,也悄悄侵蚀健康。

根据《Journal of Occupational Health Psychology》的一项研究指出,长期处於工作疲劳状态的员工,更容易出现情绪低落、免疫力下降与慢性病风险升高。而世界卫生组织(WHO)也将「Burnout(过劳)」正式列為职业相关症候群,显示疲劳早已不是小问题,而是一个亟需重视的社会议题。

那麼,上班族為何总是容易感到疲劳?除了睡眠不足、压力过大,饮食失衡也是重要原因。本文将从科学角度出发,探讨上班族的常见疲劳来源,并提出实际有效的改善建议,特别聚焦於饮食如何成為「天然能量补给站」。

一、為什麼上班族容易疲劳?

1.长时间久坐与缺乏活动

根据美国心臟协会(AHA)的报告,每天久坐超过 6 小时的人,比起少於 3 小时者,疲劳与心血管疾病风险显着增加。缺乏运动使血液循环不良,氧气与营养无法有效送达大脑与肌肉,自然会感到倦怠。

2.蓝光与萤幕过度使用

长时间盯着电脑与手机,导致眼睛乾涩与大脑疲惫。哈佛医学院的研究显示,蓝光会抑制褪黑激素分泌,打乱睡眠节律,造成白天专注力下降。

3.压力与心理负荷

《The Lancet Psychiatry》曾指出,长期心理压力会导致皮质醇过度分泌,使身体长时间处於「警戒状态」,进而消耗大量能量,形成恶性循环。

4.饮食不均衡

快餐、精緻淀粉、含糖饮料是上班族的「救急良方」,但这些高糖高脂食物容易让血糖先快速上升,再急速下降,引发更严重的疲倦感。



二、科学支持的解决建议

1. 补充足够睡眠与规律作息

建议成人每天睡眠 7–9 小时。

睡前避免使用手机,减少蓝光干扰。

可採用「20-20-20 规则」:每工作 20 分鐘,让眼睛看向 20 英呎(约 6 公尺)远的地方,维持 20 秒,减少眼睛与大脑疲劳。

2. 增加日常活动量

每小时起身走动 2–3 分鐘,促进血液循环。

午休时进行简单伸展或快走,有助於提神醒脑。

《British Journal of Sports Medicine》指出,光是每天快走 30 分鐘,就能显着降低疲劳与压力感。



3. 管理压力,维持心理平衡

每日练习 深呼吸或正念冥想,有效降低皮质醇水平。

寻找支持系统,例如同事或朋友的倾听,也能舒缓心情。

建立「下班仪式」:例如关电脑后听音乐或散步,帮助身心进入放鬆模式。

三、饮食如何帮助摆脱疲劳?

饮食是能量来源,选对食物,就能避免「吃完更累」的陷阱。

1. 控制血糖稳定

避免摄取过多精緻淀粉(白饭、白麵包、甜点),改以 低升糖指数(Low GI) 食物為主,如燕麦、糙米、地瓜。这些食物能让血糖平稳,避免能量忽高忽低。

2. 补充优质蛋白质

蛋白质是神经传导物质与肌肉修復的关键。建议选择:

鮭鱼、鸡胸肉、豆腐、毛豆、希腊优格。这些食物不仅能提供持续能量,还富含 色胺酸,能转化為血清素,帮助情绪稳定。

3. 摄取 Omega-3 脂肪酸

哈佛公共卫生学院的研究指出,Omega-3 脂肪酸能促进脑部神经传导,减少疲劳与情绪低落。食物来源包括:鮭鱼、鯖鱼、亚麻籽、核桃。

4. 增加抗氧化食物

长期疲劳会引发自由基累积,加速细胞老化。

建议多摄取

莓果类(蓝莓、草莓、黑莓):富含花青素,能保护脑神经。

深绿蔬菜(菠菜、羽衣甘蓝、花椰菜):含有叶酸与镁,能稳定神经与减少焦虑。

绿茶与黑巧克力:含有类黄酮,已被证实与提升认知功能有关。



5. 摄取足量水分与电解质

脱水是常被忽略的疲劳来源。每天至少补充 1.5–2 公升水,可搭配少量坚果或水果补充钾与镁,帮助肌肉放鬆。

四、实用饮食建议范例

早餐:燕麦粥 + 蓝莓 + 核桃 + 绿茶

午餐:糙米饭 + 烤鮭鱼 + 菠菜沙拉 + 橄欖油

下午茶:一小块 70% 黑巧克力 + 无糖优格

晚餐:地瓜 + 煎豆腐 + 花椰菜 + 味噌汤

这样的饮食能确保血糖平稳、脑部得到足够营养,同时避免「吃完就想睡」的情况。

五、选择决定你的能量

疲劳虽是上班族的「日常」,但并非无法改善。从规律作息、适度运动、压力管理,到饮食上的精心选择,都是科学证实有效的方法。

如《Harvard Health Publishing》所强调:「能量管理的关键,不在於喝多少咖啡,而在於每天的生活方式。」当你把身体当作需要细心照顾的伙伴,它自然会回报你更多专注力与活力。






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