肠道顾好 = 皮肤亮、免疫强、情绪稳，你每天的心情，可能是肠道在说话

（美南新闻韦霓特稿）你是否有这样的困扰？明明吃得不多，却常胀气？便祕时像塞车，腹泻时又如水龙头？皮肤一会长痘、一会乾燥，一到换季就感冒？别再把这些小毛病当作「体质不好」，真正的问题，很可能藏在你的肠子裡！

养生要先养肠

越来越多研究显示：肠道不只是消化器官，更是人体的「第二大脑」与免疫中枢。本篇文章将带你了解為什麼「养生要先养肠」，以及你每天都能做到的简单调理法。

肠道為什麼这麼重要？

人体内约有100兆个微生物生活在肠道，其中包含数百种不同的细菌菌株，统称為肠道菌相（gut microbiota）。这些菌影响的不只是消化，还包括：

免疫力高低（肠道佔人体免疫细胞70%以上）

情绪稳定（肠道製造90%血清素，影响快乐与睡眠）

皮肤健康（肠道菌与皮肤菌密切互动）

脑部清晰度（肠道与大脑的「肠脑轴」）

代谢效率与体重管理（特定菌群可控制飢饿与血糖）

一句话：肠道好，人才会好。

肠道失衡会出现什麼症状？

以下是常见肠道菌相失衡的警讯：

长期便秘或腹泻交替

总是胀气、胃闷、不消化

皮肤暗沉、痘痘、异位性皮肤炎

情绪起伏大、脑雾、难以集中精神

容易感冒、过敏、免疫力低落

当肠道的「好菌」被「坏菌」压过，身体会陷入慢性发炎与毒素累积，进而影响全身。

养肠的三大关键：高纤、好菌、发酵

1. 高纤食物：高纤食物是好菌的食物！富含可溶性与非可溶性的膳食纤维，能帮助排便、喂养益菌。

推荐食材：燕麦、地瓜、奇异果、苹果、南瓜、秋葵、黑豆。

小秘诀：每天至少吃5种以上的天然蔬果与全穀杂粮。

2. 发酵食品：补充活菌，重建菌相。发酵食物含天然益生菌，有助增加好菌、抑制坏菌。

推荐食物：优格（原味无糖）、泡菜、酸菜、味噌、纳豆、康普茶、醋饮

建议：初期摄取量要适中，避免过量引起肠鸣或腹泻。

3. 益生元（Prebiotics）：让益菌长得更好！益生元是益生菌的食物，有助菌相的多样性。

推荐来源：蒜头、洋葱、香蕉、菊苣根、芦笋、大豆纤维。

简单养肠计画，从早到晚可以这样做

时间与养肠建议

起床时: 一杯温水＋1小匙柠檬汁或是苹果醋，唤醒肠胃

早餐: 燕麦粥＋奇异果＋优格，提供纤维与活菌

午餐: 半碗蔬菜、多色的蔬果、五穀饭

下午茶: 酸奶／坚果＋康普茶或温水

晚餐: 地瓜、豆腐、汤类，避免油炸与生冷

睡前: 早睡就是最好的肠道修復时间

小提醒：肠道细胞约每5~7天会更新，持之以恆，就能看到改变！

情绪与肠道的秘密：肠脑轴的神奇关係

肠道与大脑之间有一条神经高速公路：「迷走神经」。当肠道菌相平衡，大脑也会感到放鬆与快乐。相反地，当坏菌过多，会刺激发炎反应，引发焦虑与脑雾。你以為是情绪不好，其实可能是肠道菌在「闹情绪」。

除了饮食，这些习惯也会影响肠道

熬夜 → 减少好菌活性

压力 → 增加肠漏症风险

久坐 → 肠蠕动变慢

抗生素滥用 → 好菌被全数消灭

建议每天运动30分鐘、冥想或深呼吸10分鐘，也能提升肠道动力。

每天照顾肠道，就是最温柔的养生

养生不用复杂，也不用昂贵，你只需要从早上的那一口优格、那一根香蕉、那一杯温水开始。当你愿意对自己的肠道好一点，它就会回报你清晰的头脑、稳定的情绪、健康的免疫力，还有让人羡慕的气色与肤质！

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